Польза подтягиваний ни у кого не вызывает сомнений. Такая физическая активность по праву считается прекрасным способом укрепления и развития мышц верхней части корпуса. Как и большинство упражнений, подтягивания имеют свои разновидности, их различают по способу постановки рук и расстоянием между ними. Если для вас важна сила и красота бицепсов и спины, то смело приступайте к подтягиваниям узким хватом.
Какие мышцы работают при подтягиваниях узким хватом
Подтягивания с узкой постановкой рук задействуют все главные мышцы верхней части нашего тела. Если говорить более подробно, то во время выполнения такого упражнения активно работают следующие мышцы:
- двуглавая мышца плеча (бицепс);
- мышцы плеч и предплечий;
- трапециевидные и дельтовидные мышцы;
- широчайшие мышцы спины;
- большие круглые мышцы;
- ромбовидные мышцы спины;
- большие и малые грудные мышцы;
- мышцы абдоминальной зоны.
Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике
Узкий хват подразумевает наиболее близкое расположение ладоней друг к другу на перекладине. Настолько близкое, что большие пальцы рук практически соприкасаются. Подтягивания требуют соблюдения правильной техники выполнения, именно от техники зависит вся эффективность этого упражнения.
Прямой хват
Эта разновидность хвата требует располагать ладони сверху перекладины, то есть направлены они наружу. При этом наибольшая нагрузка возлагается на мышцы спины. Такая разновидность хвата считается классической и наиболее распространённой в подтягиваниях средним и широким хватом. В случае использования узкой постановки рук хват сверху применяется реже обратного, зато он наиболее безопасен для тех, кто имеет проблемы с запястьями.
- Берёмся за перекладину хватом сверху, руки располагаем как можно ближе друг к другу (максимальное расстояние между ними не должно превышать 10 см).
- Совершаем вдох и напрягаем широчайшие мышцы спины.
- Поднимаем тело вверх, чтобы перекладины касался наш подбородок или верхняя часть груди. В точке наибольшего напряжения выдыхаем.
- Достигнув нужной высоты, на вдохе плавно опускаемся, полностью выпрямляя руки.
- Выполняем 4 подхода по 12 повторов.
Несмотря на то что при таком хвате максимально напрягаются бицепсы, старайтесь подниматься за счёт напряжения мышц спины. Если вы впервые подтягиваетесь узким хватом, то делайте это с полностью прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях можно, когда вы достаточно освоите перекладину и вам потребуется усложнить упражнение.
Видео: Как правильно подтягиваться, используя узкий прямой хват
Обратный хват
Обратный хват, то есть тот, при котором ладони смотрят на ваш корпус, наиболее популярен при подтягиваниях с узкой расстановкой рук. Благодаря такому расположению ладоней, а вместе с ними и рук, это упражнение является базовым для развития бицепса. Какие мышцы качает подтягивание обратным хватом, хорошо видно на картинке ниже.
- Берёмся за перекладину обратным (ладони направлены внутрь) и узким (руки располагаются на расстоянии меньшем ширины ваших плеч) хватом.
- Повиснем на турнике с прямыми руками.
- Делаем вдох и за счёт силы бицепса и мышц спины подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Выполняем выдох в точке наибольшего напряжения.
- Вновь делаем вдох и опускаемся.
- Выполняем 4 подхода по 7–12 повторов.
Чтобы улучшить выносливость, подтягивайтесь столько раз, насколько хватит ваших сил.
Видео: Как правильно подтягиваться узким обратным хватом
Параллельный хват
Ещё один вид хвата — параллельный либо нейтральный. При этом виде хвата ладони смотрят друг на друга. Такие подтягивания, помимо уже привычной широчайшей мышцы спины, прорабатывают плечевые мышцы, поверхностные и глубокие мышцы рук и спины. При этом выполнять упражнение следует так, чтобы оно почти не оказывало эффекта на бицепс.
- Используем турник с параллельными брусьями либо специальный тренажёр.
- Берёмся руками за брусья, делаем глубокий вдох.
- На выдохе, пытаясь не задействовать бицепсы, подтягиваемся так, чтобы верхняя часть груди касалась перекладины.
- Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.
- Делаем вдох и медленно опускаемся.
- Выполняем 4 подхода по 10–12 повторений.
Подтягивания нейтральным хватом являются скорее вспомогательными, поэтому для достижения лучшего эффекта используйте их в комплексе с другими упражнениями.
Видео: Как подтягиваться узким параллельным хватом
Польза от подтягиваний узким хватом
Как и другие виды подтягиваний, данное упражнение несёт сразу ряд преимуществ.
- Подтягивания с узкой расстановкой рук — одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса.
- При такой физической нагрузке укрепляются мышцы спины.
- Такой вид подтягиваний оказывает вспомогательный эффект на мышцы абдоминальной зоны и мышцы плеч.
- Также он отлично развивает силу и выносливость.
- Упражнение улучшает осанку за счёт укрепления позвоночника и мышц, которые его поддерживают.
- Во время тренировки на турнике улучшается кровообращение.
- Подтягиваться с узкой расстановкой рук зачастую легче, чем средним или широким хватом, поэтому число подходов и повторений больше, а значит и оказываемый эффект выше.
Общие рекомендации к выполнению подтягиваний
Помните, что соблюдение правильной техники уберегает от травм и увеличивает эффективность упражнения.
- Во время выполнения подтягиваний прямым хватом основной упор нужно делать на широчайшую мышцу спины.
- Находясь на спортивном снаряде, напрягайте мышцы пресса и не позволяйте корпусу раскачиваться.
- Во время всех фаз упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Напрягайте те мышцы, которые вы хотите развить.
- Сами подтягивания выполняются медленно и плавно, без рывков и лишних движений.
- Достаточно освоив такой вид подтягиваний, начните использовать отягощения для увеличения нагрузки.
- Обратите внимание, что расстояние между руками меняется в зависимости от вида хвата.
- Если подтягивания с узкой расстановкой рук тяжело вам даются, используйте специальные жгуты, чтобы снизить нагрузку.
Помните, что подтягиваться можно далеко не всем. Подтягивания с узкой расстановкой рук противопоказаны в следующих случаях:
- Если у вас сколиоз, кифоз, лордоз или остеохондроз.
- Межпозвоночные грыжи и другие проблемы с позвоночником.
- Лишний вес. Подтягивания хороши для тренировки мышц, но мало подходят тем, кто стремится похудеть.
- Недостаточная физическая подготовка.
- Травмы рук или серьёзные проблемы с суставами.
Если вы давно хотите накачать красивые бицепсы и укрепить спину, но не решаетесь это сделать, потому что ходить в тренажёрный зал некогда или дорого, то турник — это именно то, что вам нужно. Его доступность и простота не должны вводить в заблуждение, это прекрасный спортивный снаряд для развития мускулатуры рук и спины. Но помните, что наилучший эффект достигается только при постоянных тренировках и использовании целого комплекса упражнений.