Накачиваем пресс эффективно: путь к заветным кубикам в домашних условиях

Поработанные накаченные мышцы живота — это не только эстетика, но и показатель здоровья, поскольку эффективно прокаченный и развитый брюшной пресс позволяет защитить позвоночник, снять избыточную нагрузку с межпозвоночных дисков и улучшить функционирование желудочно-кишечного тракта. Эффективность тренировок дома будет зависеть от их регулярности, вашего режима питания, а также степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц, которые нужно накачать. Прокачать пресс не так сложно, как кажется. Главное, это не ждать результатов через день тренировок, а регулярно и размеренно качать мышцы.

 

Анатомия брюшного пресса

Брюшной пресс — это совокупность мышц брюшной стенки, относящихся к мыщцам-стабилизаторам. Его составляют внутренние косые, внешние косые, поперечные и прямая мышцы.

Строение мышц пресса
Мышцы брюшного пресса начинаются от грудной клетки, и заканчиваются на тазовых костях.

Функции мышц живота:

  • стабилизирующая (фиксация положения частей скелета друг относительно друга);
  • двигательная (повороты, движения таза и т.д.);
  • формирование осанки и стабилизацию корпуса.

 

Прямая мышца — прокачиваем дома

Прямая мышца проходит через весь живот и является самым сильным сгибателем позвоночника. С внешней стороны её горизонтально пересекают перемычки сухожилий, а вертикально — соединительная ткань, благодаря чему создаётся видимость «кубиков» на прессе. Стоит понимать, что при любом движении прямая мышца напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения — только с этой точки зрения корректно выделять упражнения на «верхний» и на «нижний» пресс.

Функции прямой мышцы:

  • скручивания корпуса, движение груди к тазу;
  • при неподвижной груди — поднятие таза;
  • повышение внутриутробного давления;
  • движение рёбер, участие в дыхании.

 

Внешние косые мышцы

Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.

Функции внешних косых мышц:

  • поворачивают тело в стороны;
  • тянут рёбра вниз, сгибает туловище;
  • помогают в поднятии и переносе тяжестей.

 

Внутренние косые мышцы

Внутренняя косая мышца пролегает непосредственно под внешней, составляя второй мощный мышечный слой брюшной стенки.

Функции внутренних косых мышц:

  • вращают корпус;
  • оттягивают грудную клетку вниз;
  • сгибают корпус в стороны;
  • сжимают живот.

 

Поперечные мышцы

Поперечная мышца представляет собой третий и самый глубокий слой мышц, опоясывающий весь живот.

Функции поперечных мышц:

  • поддерживают внутренние органы, формирует талию;
  • стягивают рёбра и участвуют в дыхании;
  • сгибают корпус в стороны и вперёд;
  • поворачивают корпус.
1
1

 

2. Почему не видны кубики пресса, способ их накачать

Рельефность пресса зависит от состояния и соотношения жира и мышц. Желанные кубики смогут проявиться только в том случае, если толщина жировой складки на животе составляет не более 1,5 см.

 

Таблица: Нормы содержания жира в организме

Женщины Мужчины
Необходимый жир 10–12% 2–4%
Атлетическое телосложение 14–18% 6–13%
Спортивное телосложение 21–24% 14–17%
Обычное телосложение 25–31% 18–25%
Ожирение 32% и более 36% и более

Прямая мышца живота разделяется на кубики сухожилиями и соединительной тканью. И это разделение, а также количество сухожилий, заложено генетически, его нельзя изменить. Поэтому кубиков может быть шесть или восемь, их форма может быть неровной. Толщина мышечной ткани также у всех бывает разной. У одних кубики могут проявиться после нескольких тренировок, а другим придётся стараться гораздо больше.

При спортивном телосложении мышцы пресса будут видны, но кубики — необязательно. В зависимости от вашей формы они могут показаться в момент напряжения мышц живота. При атлетическом же телосложении кубики заметны всегда.

 

Что сделать, если кубики не появляются, и сложно ли их качать?

В этом случае нужно пересмотреть свои тренировки. Причин отсутствия рельефа может быть несколько. Основные из них:

  • Однообразие тренировок. Нужно тренировать все мышцы живота, а не какую-либо одну, поэтому в ваш комплекс должны входить, например, и «Велосипед», и «Планка», и обратные скручивания.
  • Отсутствие упражнений с отягощением. Многие упражнения повышают выносливость мышцы, но не позволяют нарастить её объём — для этого необходимо работать с отягощением.
  • Вы тренируете только пресс. Чтобы жир ушёл с живота и проявились кубики, нужно тренировать всё тело, так как локальное похудение невозможно. Кроме того, учитывайте, что абдоминальный жир приходит первым, а уходит последним.
  • Вы тренируете мышцы живота каждый день. Пресс и так задействуется во многих упражнениях, а мышцам для роста нужны передышки. Рекомендуемая частота тренировки абдоминальных мышц — 2–3 раза в неделю.

 

3. Связь питания и красивого накаченного пресса

Если вы правильно тренируетесь, но кубики всё не появляются, пора пересмотреть своё питание. Есть базовые принципы, которых стоит придерживаться, чтобы получить красивый рельеф, даже если вы занимаетесь дома:

  • Не впадайте в крайности. Строгие диеты нужны спортсменам и моделям, чтобы за короткий период времени прийти в необходимую форму. Для обычной здоровой жизни такие диеты не годятся, а кроме того, способствуют срывам.
  • Главное — постоянство. Здоровый рацион нужно превратить в привычку и выстроить так, чтобы он не приносил серьёзного дискомфорта. Не перегибая палку в тренажёрном зале и в диетах, вы сможете сохранить свои кубики навсегда.
  • Поставьте конкретную цель. Если у вас есть лишний вес, то для получения кубиков сперва придётся от него избавиться. Для этого нужно создать дефицит калорий. Посчитайте, сколько энергии вы тратите и потребляете за день, скорректируйте свои нагрузки и питание так, чтобы появился дефицит в 500 калорий. Придерживайтесь этих параметров до достижения необходимого процента жира в организме.
  • Составьте план. Выберите подходящий вам тип питания, количество приёмов пищи, распланируйте ваш рацион на неделю, месяц вперёд. Чтобы было проще придерживаться плана, купите продукты заранее.

Вот один пример правильного питания:

  • Основная калорийность приходится на утренный приём пищи, минимальная — на вечерний.
  • Количество приёмов пищи — 6.
  • Количество протеина или белка — 150 грамм в день из натуральных источников. Источники: мясо, птица, рыба, яйца, соя.
  • Голодать нельзя, чтобы тело не стало пользоваться любой возможностью запасти жир на «голодные времена».
  • После 23:00 не должно быть приёмов пищи.

Список полезных продуктов:

  • овощи и фрукты,
  • орехи,
  • нежирное мясо, рыба,
  • молочные продукты,
  • трудноусвояемые крупы и злаки: коричневый рис, чечевица, фасоль, гречка.

Желательно исключить из рациона или свести к минимуму:

  • алкоголь,
  • чипсы и жирные закуски,
  • сладкое, кондитерские изделия,
  • соусы, содержащие сахар,
  • блюда, приготовленные во фритюре,
  • сладкие напитки,
  • белый хлеб, сдобу.

Менять своё питание нужно постепенно, причем важно сделать так, чтобы это не вызывало неприятия. Вместо того, чтобы строго контролировать рацион каждый день, проще следить за неделями. Например, если в понедельник вы решите съесть упаковку чипсов, то на следующий день лучше убавить калорийность одного приёма пищи. Важно выработать привычку питаться правильно: на это уйдёт время, но результат останется с вами надолго.

 

4. Упражнения для эффективной прокачки пресса в домашних условиях быстро

Три причины, по которым нужно тренировать мышцы живота:

  1. Они защищают позвоночник. Неразвитый пресс повышает нагрузку на мышцы спины и позвоночник и увеличивает риск травм.
  2. Развитый пресс улучшает спортивные показатели.
  3. Мышцы живота влияют на желудочно-кишечный тракт. Тренировка пресса помогает пищеварению.

Для получения кубиков на животе тренировки должны быть направлены на уменьшение жировой прослойки и рост мышц.

 

1. Кардио для пресса, как способ накачивания мышц за короткое время

Ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий вам помогут кардио-упражнения для пресса. Вы можете выбрать любой вид тренировок: интервальные, бег, ходьбу, велосипед. Но главное в процессе сжигания жира — поддерживать частоту сердцебиения на определённом уровне. Для этого в процессе упражнений частота пульса должна составлять 60–70% от максимальной. Максимальная частота определяется формулой: 220 минус ваш возраст. Соответственно, если вам 40 лет, то во время жиросжигающей тренировки вам желательно поддерживать частоту равную: (220 – 40) * 70% = 126 ударов в минуту.

Если вы новичок, то вам подойдут длинные интервальные тренировки, которые можно делать даже в домашних условиях:

  1. Разминка в течение 5–10 минут.
  2. 1 минута высокоинтенсивных упражнений, например, быстрый бег.
  3. 4 минуты упражнений в спокойном темпе, например, ходьба.
  4. Повторяйте предыдущие два пункта в течение 20–30 минут.

Если вы подготовленный человек, то восстановительные интервалы должны длиться 2–3 минуты, а упражнения с высокой интенсивностью — 30–60 секунд. Интервальная тренировка, проведенная таким способом, не должна превышать 30 минут.

 

1.1. Бег с высоким подъёмом колен с фото

Такой бег отлично тренирует пресс. Используйте его как интенсивную часть интервальной тренировки для накачивания.

Техника выполнения с фото:

  • Прыгайте на месте, отталкиваясь ногами поочерёдно, высота поднятия ног — до параллели бедра с полом;
  • держите корпус прямо;
  • руки согнуты, помогайте ими держать ритм;
  • стопа ставится сначала на носок, потом на пятку.
Бег с поднятием колен
1

 

1.2. Бокс

Отличное кардио-упражнение, которое можно выполнять в разных вариантах. Один из них:

  1. Можно стоять в стойке с прямыми ногами или согнуть их.
  2. Держите руки согнутыми перед собой.
  3. Двигайте руками, будто наносите удары, дышите в такт ударам.
  4. Двигайтесь в быстром темпе.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 30–40 секунд.

Подготовленные люди могут боксировать с гантелями и усложнить упражнение ударом ногой.

Усложнённый вариант кардио бокса
1

 

1.3. Прыжки с разведением рук и ног (примеры и фото)

«Джампинг Джек» или «Прыгучий Джек» — классическое кардио упражнение. Оно подходит и для разминки, и для высокоинтенсивной интервальной тренировки. Пресс здесь задействуется косвенно, но главная ценность таких прыжков — в комплексном воздействии на организм, оно идеально для похудения.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Опустите руки.
  3. На выдохе прыгайте, поднимая руки через стороны вверх и разводя ноги.
  4. На вдохе прыгайте в исходное положение.
1
1

 

1.4. Ходьба в планку

Всем знакомую планку можно превратить в кардио упражнение для накачки пресса:

  1. Встаньте прямо, руки опущены.
  2. Ноги должны быть вместе или на ширине плеч.
  3. На выдохе опускайтесь вниз и упирайтесь руками в пол перед ногами.
  4. Не останавливаясь «шагайте» руками вперёд до положения планки.
  5. Не задерживаясь в планке на вдохе, двигайтесь назад.
  6. Дойдя руками до ног, поднимайтесь.
Ходьба в планку
Движение происходит за счёт рук

 

1.5. Горизонтальный бег

Этот бег также называют бегом в планке или «скалолазом». Его можно выполнять с разной степенью интенсивности:

  1. Встаньте в планку: корпус и ноги прямые, руки упираются в пол под углом 90 градусов.
  2. Попеременно подтягивайте ноги к груди.
  3. Выбирайте скорость в зависимости от интенсивности: это могут быть спокойные подтягивания или прыжки в быстром темпе.

Если вы выполняете это упражнение отдельно от тренировки, то начинайте с 40 повторов — по 20 на каждую ногу, или с периода в 30 секунд.

Бег в планке
1

 

1.6. Как делать упражнение Краб

Это комплексное кардио-упражнение, в котором больше всего работает косая мышца живота. Техника выполнения:

  1. Из положения сидя на полу поставьте стопы на пол, согните ноги в коленях, а руки поставьте позади себя. И руки и ноги — на ширине плеч.
  2. Поднимайте таз вверх, теперь вы стоите на руках и ногах.
  3. Оторвите от пола правую руку и левую ногу, сделайте скручивание и постарайтесь коснуться свободными конечностями друг друга.
  4. Вы можете усложнить упражнение, если будете держать свободную руку за головой или согнёте опорную руку.
  5. Вернитесь в исходную позицию.
  6. Повторите на другую сторону.

Если вы делаете упражнение отдельно от тренировки, рекомендуемое количество повторений — 12–15 раз для каждой стороны.

1
1

 

1.7. Подъём колена к груди и скручивание

Выполняйте упражнение в быстром темпе минимум 30 секунд. Техника:

  1. Примите положение стоя, отведите руки за голову, локти смотрят в стороны.
  2. На выдохе поднимайте левое колено и ведите к нему правый локоть, поворачивая корпус.
  3. Повторите в другую сторону.
1
1

 

1.8. Как делать бёрпи

Бёрпи — плиометрическое (прыжковое) упражнение, сочетающее в себе прыжок, планку и отжимание. Оно заставляет работать всё тело и тратить много калорий: 40 классических бёрпи за 5 минут сожгут 50 ккал.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги вместе.
  2. Садитесь вниз, коснитесь руками пола.
  3. Перенесите вес на руки и прыжком переместите ноги назад — теперь вы в положении планки.
  4. Опционально: сделайте отжимание от пола.
  5. Прыжком верните ноги к рукам и перенесите на них вес тела.
  6. Теперь выпрыгните вверх с поднятыми руками.
  7. Повторяйте необходимое количество раз.

Упражнение нужно делать в быстром темпе. Количество повторений для новичков — 10 раз в 2–3 подходах.

1
1

 

1.9. Виды прыжков в планке с разведением ног

Ещё одно упражнение, превращающее планку в кардио. Техника выполнения:

  1. Встаньте в планку на прямых руках: руки под плечами, корпус прямой, ноги вместе на носках.
  2. Совершите прыжок, отталкиваясь ногами от пола и разводя ноги в сторону.
  3. После прыжка ноги остаются разведёнными в стороны.
  4. Прыгните ещё раз, сводя ноги вместе.
  5. Вы в исходном положении. Повторите упражнение нужное количество раз.

Оптимальное количество повторений — 15–20 раз в 2–3 подходах.

1
1

 

1.10. Прыжок в планке

Прыжок в планке представляет собой часть упражнения бёрпи. Техника выполнения:

  1. Встаньте в планку.
  2. Прыжком перенесите ноги к рукам. Теперь вы в положении «упор-присед».
  3. Прыгните ещё раз, возвращая ноги в исходное положение и принимая позу планки.

Для новичка достаточно будет выполнить 10–15 повторений в 2–3 подходах.

1
1

 

Видео: Комплекс кардио-упражнений для накачки пресса

 

2. Подъёмы корпуса к коленям из положения лёжа

Классическое упражнение для пресса по-другому называют сгибанием корпуса (прокачка пресса). Максимально в нём нагружаются верхняя и средняя части прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину и согните ноги.
  2. Руки отведите за голову, локти смотрят в стороны.
  3. На выдохе поднимите корпус к коленям, отрывая спину от пола. Подниматься нужно не рывком, а плавно, используя не силу инерции, а мышцы живота. Спина должна быть прямой.
  4. На вдохе опуститесь в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 раз в 2–3 повторах.
Подъёмы корпуса
1

 

Видео: Подъёмы корпуса из положения лёжа

 

3. Классические скручивания

От подъёма корпуса к коленям скручивания отличаются тем, что от пола отрываются только лопатки.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину и согните ноги.
  2. Руки отведите за голову, локти разведите в стороны.
  3. На выдохе поднимите только верхнюю часть корпуса. Средняя часть спины и поясница должны быть прижаты к полу. Не подтягивайте подбородок близко к груди.
  4. На вдохе опускайтесь в исходную позицию.
  5. Повторите 15–20 раз в 2–3 повторах.
1
1

 

Видео: Классические прямые скручивания

 

4. Подъём ног в висе

Перед тем как практиковать подъёмы ног в висе, нужно убедиться, что вы можете висеть на перекладине достаточное количество времени, а также стабилизировать тело в висе. Противопоказанием к выполнению упражнения являются проблемы с плечевыми суставами и поясницей. Если новички смогут справиться с подъёмом согнутых ног в висе, то к подъёму прямых ног нужно приступать, имея определённую физическую подготовку.

 

4.1. Подъём согнутых ног в висе на перекладине

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь руками за перекладину, это положение называется «вис».
  2. На выдохе подтягивайте колени к груди.
  3. На вдохе опускайтесь в исходное положение. Стабилизируйте тело во время упражнения, не раскачивайтесь на турнике.
  4. Держите спину прямой, а грудь расправленной. Выполняйте упражнение плавно.
  5. В умеренном темпе выполните 15–20 повторений в 2–3 подходах.
1
1

 

4.2. Подъём прямых ног в висе

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь руками за перекладину и повисните.
  2. На выдохе поднимайте прямые ноги вверх до параллели с полом. Продвинутые спортсмены с хорошей растяжкой могут поднимать ноги выше.
  3. На вдохе опускайте ноги в исходное положение.
  4. В умеренном темпе выполните 10–15 повторений в 2–3 подходах.

Если у вас не получается сохранять вертикальное положение тела, попросите тренера придержать вас за поясницу.

Подъём прямых ног в висе
Тело стабильно, грудь расправлена.

 

Видео: Подъёмы ног в висе

 

5. Планка

Планка является статическим упражнением, которое отлично нагружает мышцы живота и другие мышцы кора. Чтобы выполнить планку, вам не понадобится оборудование, подготовка или большое пространство.

Техника выполнения:

  1. Примите стойку, похожую на позицию для отжиманий. Запястья должны находиться под плечами.
  2. Ступни стоят на носках, вместе или немного врозь.
  3. Корпус и ноги должны быть прямыми и составлять единую линию.
  4. Не задирайте голову, не напрягайте шею, смотрите в пол.
  5. Ягодицы и мышцы ног держите в напряжении, это нужно для правильного распределения нагрузки.
  6. Следите, чтобы напряжение приходилась на мышцы живота и ног, а не на спину.
  7. Не задерживайте дыхание в планке.

Начинать выполнение можно с 10 секунд. Лучше сделать несколько подходов, чтобы дотянуть до 2 минут за одну тренировку.

Чем чаще вы будете практиковать планку, тем лучше тело приспособится к нагрузкам и продолжительность упражнения нужно будет всё время увеличивать. Но нет смысла стоять в планке 10 минут. Если вы можете стоять в планке так долго, то лучше усложните её поднятием рук или ног, так будет эффективнее.

Классическая планка на прямых руках
Корпус и ноги составляют единую прямую линию.

 

Видео: Классическая и продвинутая планка

 

6. Упражнение «Велосипед»

«Велосипед» задействует все мышцы пресса и не нагружает спину.

Техника выполнения упрощённого варианта:

  1. Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз.
  2. Поднимите ноги и начинайте крутить педали невидимого велосипеда.
  3. Работайте только ногами и мышцами живота.
  4. Такое упражнение отлично подойдёт новичкам. Выполняйте его в течение 30–40 секунд, сделайте 2–3 подхода.
1
1

Техника выполнения классического «Велосипеда»:

  1. Лягте на спину.
  2. Руки заведите за голову, локти смотрят в стороны.
  3. Поднимите согнутые ноги и оторвите от пола верхнюю часть корпуса.
  4. Начните крутить невидимые педали, скручивая корпус в стороны и приводя правый локоть к левому колену и наоборот.
  5. Выполняйте «Велосипед» в быстром темпе в 3–4 подходах по 30–60 секунд. Если вы не можете поддерживать высокую скорость выполнения, делайте по 40 поворотов «педалей» в каждом подходе, то есть по 20 на каждую ногу.
1
1

 

Видео: «Велосипед», облегчённый и утяжелённый варианты

 

7. Обратные скручивания

Нижнюю часть пресса можно проработать с помощью обратных скручиваний. Отличие этого упражнения от классического варианта в том, что скручивание начинается не с груди, а с таза.

Техника выполнения:

  1. Лягте спиной на пол или скамью. На скамье вы сможете облегчить упражнение, держась руками за её верхний край.
  2. Согните ноги.
  3. На выдохе поднимайте таз и подтягивайте его в направлении груди. Колени должны двигаться к подбородку.
  4. На вдохе опускайте ноги в исходную позицию.
  5. Выполняйте движение плавно. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 раз.
1
1

 

Видео: Обратные скручивания

 

8. Скручивания с вытянутыми руками

Это упражнение — вариант классических скручиваний. Руками можно усложнять или облегчать выполнение упражнения: чем выше они над головой, тем больше нагрузка при скручиваниях.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, согнув ноги.
  2. Вытяните прямые руки за головой.
  3. Сделайте скручивание, поднимая верхнюю часть корпуса и прямые руки.
  4. Вернитесь в исходную позицию.
  5. Выполните 15–20 повторений в 2–3 подходах. Делайте скручивания плавно, не перенапрягайте шею.
1
1

 

Видео: Скручивания с вытянутыми руками

 

5. Советы для тех, кто хочет максимально эффективно прокачать пресс

Чтобы накачать мышцы живота и добиться кубиков, нужны не героические усилия, а упорство и регулярность тренировок.

  • Чтобы увеличить мышцы пресса, используйте утяжеления. Обычными скручиваниями, если они вам легко даются, вы не добьётесь заветных кубиков. Вместо 500 быстрых скручиваний сделайте 50 в умеренном темпе, но с утяжелением, это будет эффективнее для роста мышц.
  • Если у вас всё в порядке с мышцами пресса, но их не видно, то пересмотрите свои пищевые привычки, возможно, вам стоит сменить рацион.
  • Не качайте пресс каждый день, мышцам нужно отдыхать между тренировками, чтобы расти. После нагрузок мышцы проходят три стадии: восстановление, суперкомпенсация и возвращение к работоспособности. Тренировки ни в коем случае не должны приходиться на период восстановления, иначе вы рискуете получить травмы. Оптимальная периодичность — 2, максимум 3 раза в неделю. Тогда тренировки будут приходиться на период суперкомпенсации, во время которого работоспособность мышц превышает исходный уровень на 10–20%.
  • Ставьте технику превыше всего. Выполняя упражнения для пресса неправильно, вы рискуете повредить спину. В тренировках на пресс не должно быть рывков и движения по инерции, надо стараться чувствовать мышцы, которыми вы совершаете действие.
  • Для красивого пресса комбинируйте разные упражнения. Не ограничивайтесь одним-двумя.
  • Желательно делать упражнения на пресс утром натощак. После пробуждения сахар в крови находится на низком уровне, и во время упражнений организму придётся сжигать жировые запасы.
  • Специалисты советуют не бросать упражнения на пресс сразу после того, как вы почувствуете жжение в мышцах, а сделать ещё несколько повторений — они будут самыми полезными.

 

Видео: Секрет рельефного пресса

Мышцы пресса растут по тому же принципу, что и остальные мышцы тела: их нужно прорабатывать и прокачивать с утяжелением, им необходимо правильно питаться и отдыхать. Это относится и к взрослым, и к детям. Если вы хотите иметь кубики на животе, наберитесь терпения, это будет долгий путь. Но на этом пути вы привыкните регулярно тренироваться, правильно питаться, и, дойдя до конечной цели, уже не захотите возвращаться к прежнему образу жизни.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *