Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для новичков, спортсменов, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто, к примеру, сушится и работает с маленьким весом. Также можно включить это упражнение в тренировку для разнообразия вместо классической становой тяги со штангой.
Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?
Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.
При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:
- мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
- пресс;
- большие ягодичные мышцы;
- бицепс бедра;
- квадрицепсы.
Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.
Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться, например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.
Преимущества становой тяги с гантелями
Это упражнение больше подходит для девушек, чем для мужчин, поскольку позволяет работать с малыми весами, а не с 10–20-килограммовой штангой.
Новичку, который хочет освоить технику упражнения, также лучше начинать делать его именно с гантелями, так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное, поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц, суставов.
Для спортсмена, у которого недавно была травма, и большие нагрузки ему пока запрещены, это отличный способ восстановиться.
Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями
Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:
- классическая
- румынская тяга
- мёртвая тяга
- тяга на одной ноге
- тяга сумо
Классическая становая тяга с гантелями для мужчин и девушек
Данный вид упражнения — полный аналог обычной становой тяги со штангой. Главный акцент приходится на квадрицепсы, разгибатели спины и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Берём в руки отягощение. Становимся прямо.
- Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
- Зафиксируйте спину. Она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, а в пояснице лёгкий прогиб.
- Взгляд устремлён прямо.
- Руки с гантелями держим возле бедёр.
- На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус.
- Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведём вдоль бёдер. Многие на начальных порах выводят руки с отягощением сильно вперёд, этого делать не нужно, поскольку в результате снижается нагрузка на ягодицы и бёдра и уходит на верхнюю часть спины, что нежелательно.
- Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то небходимо сильнее согнуть ноги в коленях.
- В нижней точке бедро практически параллельно линии пола.
- Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде.
- На выдохе поднимаемся в исходное положение.
Выполняем 8–12 повторений на 4–5 подходов.
Румынская и мёртвая тяга с гантелями
Не путайте румынскую тягу и мёртвую тягу. Во многом эти упражнения очень похожи, но есть разница.
В обоих случаях в работе участвуют в большей степени задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс практически не включается.
Разница заключается вот в чём:
Мёртвая тяга — упражнения для продвинутых спортсменов с хорошей растяжкой, поскольку в этом случае не сгибают колени. Нужно стремиться выполнить наклон максимально низко, желательно коснуться снарядом пола, сохраняя при этом прямую спину и ноги.
Румынская тяга — более лёгкий вариант, при котором в процессе сгибаются колени, что позволяет выполнять это упражнение даже спортсменам без должного уровня растяжки. Необязательно наклоняться низко, оставайтесь в комфортной амплитуде. Наклон выполняется за счёт отведения таза назад.
Итак, мы разобрались с разницей в упражнениях. Теперь рссмотрим правила выполнения.
Техника выполнения румынской тяги с гантелями:
- Берём снаряд в руки. Становимся прямо.
- Ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу.
- Спина прямая и жёсткая, грудь подаём вперёд.
- Взгляд направлен прямо, под ноги не смотрим.
- Начинаем медленно отводить таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. При этом сгибание не должно быть таким же сильным, как при классической становой тяге, стремимся, чтобы оставалось ощутимое, но не болезненное растяжение в задней части бедра.
- Опускаемся до точки, в которой ещё можем удерживать спину прямой.
- С выдохом поднимаемся и «докручиваем» таз, то есть сильно сжимаем ягодицы и подаем таз слегка вперёд. Таким образом, мы чередуем фазы растяжения и сокращения мышц.
Упражнение выполняем на 8–15 повторений, 3–4 рабочих подхода.
Техника выполнения мёртвой тяги с гантелями:
- Берём в руки снаряд. Встаём прямо.
- Ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо.
- Спина прямая и жёсткая.
- Коленные чашечки подтянуты.
- На вдохе начинаем выполнять наклон, стремясь не сгибать колени. Ваша задача — выполнить наклон на прямых ногах.
- Центр тяжести смещается вперёд, и чтобы удержать равновесие, можно немного отвести таз назад.
- В идеале необходимо дотянуться снарядом до пола, но вы работаете в той амплитуде, в которой ваша спина остаётся прямой.
- С выдохом поднимаемся в исходное положение.
Становая тяга на одной ноге
Если румынская тяга кажется недостаточно сложным упражнением, есть вариант усложнить её, выполняя на одной ноге. Это позволит несколько увеличить нагрузку на ягодичную мышцу и бицепс бедра.
Техника выполнения:
- Берём гантели в руки, становимся прямо.
- Следим за спиной — она должна быть прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб, лопатки стремятся друг к другу.
- Взгляд направлен прямо. В этом упражнении это особенно важно, поскольку оно требует поддержания баланса. Лучше делать упражнение перед зеркалом: взгляд на себя помогает удержать равновесие.
- Начинаем отводить таз назад, как при румынской тяге.
- Наклон выполняем одновременно с поднятием и отведением ноги назад. Стремитесь к тому, чтобы нога и корпус оставались одной линией. Это поможет удержать баланс.
Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногой. - Опускайтесь до комфортного уровня. Когда руки окажутся на уровне колена или чуть ниже, этого будет вполне достаточно.
- С выдохом поднимаемся в исходное положение, но ногой пола не касаемся. Так лучше удерживается и тренируется баланс.
Упражнение выполняем 6–12 раз, 4–5 рабочих подходов.
Становая тяга сумо с гантелями
Данный вид упражнения лучше других прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, он будет более удобен для выполнения спортсменам высокого роста.
Техника выполнения:
- Берём снаряд (в данном случае будет удобно взять одну гантель большего веса или две меньшего).
- Ноги ставим на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч, носки при этом смотрят в стороны.
- Спина прямая, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим.
- Со вдохом начинаем наклоняться вперёд, сгибая ноги в коленях. При этом важно следить, чтобы колени на заворачивались внутрь. Если это происходит, возможно вы взяли слишком большой вес или развели носки слишком щироко.
- Бёдра должны быть практически параллельны полу.
- Корпус наклоняем вперёд, но спину продолжаем удерживать прямо.
- На выдохе поднимаемся в исходное положение.
Повторяем данное упражнение 8–15 раз, 3–4 рабочих подхода.
Рекомендации к выполнению упражнения
Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.
- Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
- Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
- Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
- Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
- До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.
Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями. Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому. Однако наиболее лёгким с точки зрения освоения, а также более удобным для поднятия больших весов является тяга сумо.