Возможность выполнить шпагат зависит от многих факторов: строения тела, состава мышечных волокон, возраста. Выполняйте упражнения в пределах своих возможностей и постепенно увеличивайте вытяжение, без болезненных усилий и резких движений. Перед растяжкой не забывайте выполнить разогревающие упражнения, чтобы не допустить травм. Рассмотрим как правильно сесть на шпагат.
Какие нужны упражнения для подготовки к шпагату в домашних условиях
Быстро научиться выполнять шпагат без должной подготовки невозможно. Рассмотрим упражнения для начинающих, которые можно выполнять и в домашних условиях. Эти динамические и статические упражнения помогут разогреть и растянуть мышцы.
Глубокие выпады вперёд
Данное упражнение задействует, прежде всего, квадрицепс и ягодичные мышцы. Глубокие выпады вперед можно делать дома.
- Исходное положение: руки на поясе, стопы на ширине таза.
- Шагните далеко вперёд правой ногой и поставьте стопу на пол так, чтобы пятка оказалась под коленом (голень образует с полом угол 90°).
- Спина прямая, тянитесь за макушкой вверх.
- Со вдохом опустите левое колено ближе к полу, на выдохе приподнимитесь.
- Сделайте упражнение 8 раз на правую ногу, затем столько же на левую. Выполните в общей сложности 3 подхода.
Правый-левый боковые выпады
Позволяют проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.
- Стопы на ширине плеч, колени мягкие, руки согнуты в локтях перед грудью.
- На вдохе широко шагните левой ногой в сторону, плавно опуская стопу на пол и перенося на неё вес тела.
- Приседайте до прямого угла в колене. Спина прямая, допускается лёгкий наклон вперёд.
- На выдохе энергично выпрямите колено и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8 раз на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.
Вытянутая нога должна оставаться прямой, стопа плотно прижата к полу
Наклон вперёд из положения сидя
При правильном выполнении это упражнение позволяет вытянуть не только ноги, но и спину. Для этого не скругляйте позвоночник, а всё время старайтесь тянуться за макушкой вперёд.
- Сядьте на коврик, вытяните перед собой ноги и соедините их.
- Со вдохом поднимите руки и вытянитесь вверх, с выдохом наклонитесь к ногам, стараясь сохранять спину прямой.
- Тянитесь к полу в первую очередь животом, потом грудью и только затем лбом.
- Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
Наклон вперёд из положения стоя с широкой постановкой ног
Во время выполнения этого упражнения важно не упираться головой в пол: если это происходит, ноги следует поставить чуть уже. Шея должна быть расслаблена.
- Стопы на ширине равной длине вашей ноги или чуть уже.
- Носки слегка завёрнуты внутрь, коленные чашечки подтянуты. Руки на поясе.
- Со вдохом вытянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклонитесь вперёд, втягивая нижнюю часть живота.
- Голова остаётся на весу или слегка касается пола.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Со вдохом плавно поднимите прямой корпус в исходное положение.
Поза бегуна
Постарайтесь вытянуть не только ноги, но и спину: тянитесь за макушкой, чувствуйте, как удлиняется весь позвоночник.
- Исходное положение: стоя прямо, стопы на ширине таза.
- Присядьте и поставьте ладони на пол.
- Шагните левой ногой далеко назад так, чтобы колено правой ноги оказалось над правой пяткой.
- Расположите ладони по бокам от правой стопы, прижав ладони или кончики пальцев к полу.
- Вытягивайте за макушкой вперёд и вверх, спина прямая, живот подтянут, левая пятка тянется к полу.
- Задержитесь в позе на 1 минуту и выполните упражнение на другую ногу.
Поза голубя
Если вам неудобно сохранять спину прямой, держа ладони на полу, подложите под них стопки книг.
- Встаньте на четвереньки, согните правое колено и расположите его между ладоней.
- Левую ногу вытяните назад, оставляя таз параллельным полу.
- Слегка прогнитесь и вытяните позвоночник вверх.
- Чтобы углубить позу, на выдохе опустите корпус на правое бедро.
- Оставайтесь в позе около 1 минуты, затем сделайте упражнение на другую сторону.
Комплекс упражнений гимнастики для зарядки и растяжки на тренировку шпагата
Чтобы проработать и подготовить все мышцы, необходимые для выполнения шпагатов, важно выполнять все вышеперечисленные упражнения в комплексе, а не по отдельности. Вы можете включать их в свои силовые или кардио-тренировки два-три раза в неделю в качестве завершающей растяжки. Если вам трудно выполнять эти упражнения в качестве растяжки, вы можете воспользоваться специальной лентой.
Видео: комплекс упражнений на подготовку к шпагату
Как правильно выполнить шпагат
Только когда подготовительные упражнения достаточно развили вашу гибкость, можно переходить к выполнению непосредственно шпагатов. Дети обычно осваивают технику шпагатов быстрее взрослых, однако все зависит от особенностей организма.
Как сесть в продольный шпагат
Давайте перейдём непосредственно к рассмотрению техники продольного шпагата:
- Встаньте на колени (колени на ширине таза) и вытяните правую ногу вперёд.
- Не сгибайте правое колено во время всего выполнения упражнения.
- Осторожно вытяните левую ногу назад, упираясь руками в пол.
- Опустите таз до комфортного для вас положения и задержитесь в нём на 1 минуту.
- Сделайте упражнение на другую сторону.
Как сесть в поперечный шпагат
Поперечный шпагат обычно даётся сложнее, чем продольный, однако многое зависит от ваших индивидуальных физических особенностей. Поперечный шпагат показан на фото ниже.
- Сядьте на пол и разведите ноги так широко, как это возможно, но не допуская болезненных ощущений.
- Носки смотрят вверх.
- Опираясь руками в пол перед собой, поднимите таз вверх и прижмите внутренние края стоп к полу. Таз и пятки должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
- Постепенно отдаляйте стопы друг от друга, пока не коснётесь промежностью пола, или до комфортного положения. Оставайтесь в позе 1 минуту.
Видеоуроки: эффективно растянуться и быстро научиться хорошо делать шпагат
Ниже приведены видео-инструкции, использующие стандартные методики из гимнастики, а также методики йоги. Эти уроки можно хорошо делать дома. Не забывайте о зарядке и разминке, тогда вы не будете чувстовать боли.
Видео: как сесть на продольный шпагат безболезненно?
Видео: как правильно сесть на поперечный шпагат
Видео: Шпагаты в йоге. Освоение Хануманасаны и Самаконасаны
Советы начинающим
- Занимайтесь регулярно: достаточно 10–15 минут, но каждый день, чтобы увидеть результат.
- Не пренебрегайте разогревающими упражнениями. Они сделают тренировку более эффективной и безопасной.
- Не переусердствуйте. Мышцам нужно время, чтобы растянуться, поэтому слушайте своё тело, иначе вместо красивого шпагата есть вероятность получить травму.
Данного комплекса достаточно для освоения продольного и поперечного шпагата, однако помните, что все мы имеем разные исходные данные. Прогресс зависит как от них, так и от прилагаемых вами усилий. Сохраняйте мотивацию, занимайтесь регулярно, и успех не заставит себя ждать.