Движение — это жизнь! Прописная истина, знакомая нам ещё с детских лет, но, увы, часто игнорируемая в повседневной жизни. Когда вы в последний раз делали дома зарядку? Если ответ на этот вопрос «не сегодня» — тогда советуем потратить несколько минут на чтение, а затем всё же сделать утренние упражнения своим ежедневным ритуалом.
Польза от утренней зарядки для мужчин и женщин
О том, что зарядка полезна, знают все. Но в чём конкретно выражается польза, и выходит ли она за пределы исключительно хорошего состояния наших мышц, задумывается не каждый. Давайте конкретизируем преимущества ежедневного выполнения физических упражнений.
- Это активное пробуждение. Случалось ли вам чувствовать себя вялым ещё долгие часы после того, как вы оторвали голову от подушки? Словно встать-то вы встали, а вот проснуться так и не удалось. Утренняя гимнастика решает эту проблему. Активизация кровообращения насыщает кислородом все клетки организма, пробуждая их к энергичной работе. Состояние «сонной мухи» после качественно выполненной зарядки вам точно не грозит!
- Предотвращение бытовых травм. Разогретые с самого утра мышцы лучше приспособлены к дальнейшей дневной нагрузке. Даже если в ваш распорядок дня не входит дальнейшее активное занятие спортом, мышцы вы так или иначе напрягаете: всегда нужно что-то поднять или переставить, подняться-спуститься по лестнице, догнать уезжающую маршрутку. А чего стоят только бытовые задачи по дому: мытьё полов, стирка и готовка пищи порой заставляют порядком поднапрячься. Неподготовленные мышцы могут реагировать на такую нагрузку травмами. Бытовые вывихи, растяжения и даже разрывы связок — не редкость в повседневной жизни. Но утренняя зарядка — хороший способ избежать подобных сложностей.
- Закаливание. Выполняйте зарядку с открытой форточкой, закончите обтиранием влажным полотенцем или контрастным душем — и эффективный толчок для работы иммунной системы вам обеспечен. Сделайте подобный ритуал ежедневным, и постоянные простуды будут обходить вас стороной.
- Самодисциплина. Ежедневное соблюдение любого ритуала — это тренировка силы воли. Если вы зададитесь целью выполнять зарядку каждый день и приложите усилия к тому, чтобы эту цель регулярно достигать, вы заметите, насколько легче станет выполнять и другие задачи, требующие дисциплинированности: приходить вовремя, держать обещания, делать работу в запланированном объёме. Всё это значительно повысит качество вашей жизни
Комплекс для утренней зарядки
Ниже мы детально разберём несколько вариантов комплексов зарядки для мужчин и женщин с разным уровнем подготовки и инвентарем. Но независимо от того, какие упражнения вы решите выполнять, начинаться зарядка всегда должна с разминки.
Видео: Разминочный комплекс
Размяв все суставы, можно переходить непосредственно к зарядке.
Упражнения с гантелями
Гантели — хороший способ сделать вашу зарядку в несколько раз эффективнее. Если вы когда-либо задумывались о приобретении спортивного инвентаря в дом, необязательно тратиться на дорогие тренажёры. Лучше приобрести несколько гантелей с разным весом или комплект наборных. С ними можно будет легко проработать практически все группы мышц, они не занимают много места в доме и подойдут для занятий всех членов семьи.
Итак, вооружаемся гантелями. Если вы только начинаете свой «спортивный путь», не гонитесь сразу за большим весом: женщинам будет достаточно гантелей в 1–2 кг, мужчинам — 2–3 кг.
Наклон вперёд с гантелями
Упражнение задействует бицепс бёдра и ягодицы, а также выпрямители спины.
- Стопы на ширине плеч, колени мягкие.
- Гантели держите перед собой, слегка касаясь ими бёдер.
- На вдохе выполните наклон вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной, грудная клетка раскрытой, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Старайтесь оставлять плечи отведёнными вниз и статичными.
- Опустите гантели до середины голени. Если спина округляется, не наклоняйтесь так низко — дойдите до того положения, при котором спина ещё остаётся прямой.
- Сделайте паузу в пару секунл, задержавшись в наклоне.
- С выдохом плавно выпрямитесь, возвращаясь в первоначальную позицию.
- Сделайте 2 подхода по 10 раз, с 30-секундным отдыхом между подходами.
Разведение рук в наклоне
Цель упражнения — проработка задних и средних пучков дельт.
- Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении.
- Наклонитесь вперёд, руки вытянуты вниз перпендикулярно полу и слегка согнуты в локтях, пресс и спина напряжены.
- На выдохе разведите руки в стороны. Не уводите их слишком высоко: кисти должны оказаться не выше уровня плеч.
- На вдохе сведите руки. Гантели не должны соприкасаться друг с другом.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений с небольшой паузой на отдых между ними.
Отведение гантелей назад в наклоне
Прорабатывает трёхглавую мышцу плеча.
- Стопы на ширине плеч, корпус наклонён вперёд под углом примерно 45 градусов к полу. Колени немного согнуты.
- Согните локти и прижмите их к корпусу.
- Постарайтесь отвести локти как можно дальше назад.
- Из этого положения на выдохе выпрямляйте руки.
- На вдохе возвращайте руки в исходное положение. Движение идёт только в локтевых суставах.
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Также правильность выполнения упражнений с гантелями показана в видео ниже.
Видео: Комплекс с гантелями для мужчин
Комплекс упражнений без отягощений
Если гантелей дома нет или работа с дополнительным весом вам по каким-то причинам не подходит — не беда. Существует большой спектр упражнений без отягощений, подходящих для утренней зарядки как мужчин, так и женщин. Опишем наиболее популярные из них:
Джампинг Джек
Популярный вариант прыжков, позволяющий быстро разогнать кровь, разогреться, настроиться на активную работу.
Техника выполнения:
- Исходная позиция: стопы на ширине таза, руки выпрямлены и вытянуты вниз.
- На выдохе подпрыгиваем, разводя ноги и поднимая руки через стороны вверх.
- На вдохе возвращаемся в исходную позицию, описывая каждой рукой полукруг в обратную сторону и сводя ноги.
- Выполняйте прыжки в течение одной минуты.
Приседания
Одно из самых технически простых, но весьма эффективных для проработки нижней части тела упражнений.
Техника выполнения:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса.
- На вдохе приседаем, отводя таз назад и вытягивая руки перед собой для баланса. Опускаемся до угла 90 градусов в коленях. Важно, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение. В верхней точке дополнительно напрягаем ягодицы.
- Движение как вверх, так и вниз стараемся выполнять плавно, чтобы прочувствоать работу мышц.
- Выполните упражнение в 2 подхода по 15 раз.
Отжимания
Очень эффективное упражнение для тренировки верхней части корпуса и рук.
Техника выполнения:
- Исходное положение — упор лёжа. Ладони на расстоянии чуть большем ширины плеч.
- На вдохе плавно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз, практически до касания груди с полом.
- Вернитесь в начальное положение (на выдохе).
- Если классический вариант упражнений для вас слишком сложен, можно отжиматься с колен.
- Начните с 3–4 повторений, постепенно увеличивая их число до 20 за один подход.
Выпады вперёд
Действенное упражнение на нижнюю часть тела, которое заставляет работать ягодичные мышцы и квадрицепс.
Техника выполнения:
- Исходное положение — прямая стойка, ноги на ширине плеч. Ладони можно положить на талию.
- Со вдохом выполните широкий шаг вперёд, следите, чтобы колено передней ноги не выступало за носок. Нога сзади должна практически коснуться коленом пола.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
- Выполните по 10 выпадов каждой ногой.
Программы утренней зарядки на каждый день
Итак, мы познакомились с вариантами упражнений, теперь поговорим о том, как их комбинировать.
Программа быстрой зарядки по утрам
Общее время выполнения программы — до 15 минут. Всего четверть часа — и вы уже взбодрились перед началом рабочего дня.
- Быстрая разминка для всех групп суставов (прыжки, бег на месте).
- Упражнения на руки: отжимания, 2 упражнения с гантелями на выбор.
- Упражнения на ноги: приседания, выпады.
- Упражнения для пресса: прямые скручивания.
- Лёгкая аэробная нагрузка: три минуты прыжков со скакалкой.
Программа расширенной зарядки для дома
Если время позволяет и есть желание максимально проработать тело в утренней зарядке, можно сделать более масштабный её вариант.
- Начните с разминки (Джампинг Джек, бег на месте)
- Дополните зарядку пробежкой от 15 до 30 минут.
- После окончания беговой части переходите непосредственно к зарядке. Обязательны к выполнению приседания, отжимания и упражнения на пресс (20-10-20 раз соответственно).
- Добавьте упражнения с утяжелителями (если нет гантелей — подойдут бутылки с водой или песком).
- Завершите комплекс контрастным душем.
В зависимости от продолжительности бега, такой комплекс займет от 30 до 45 минут.
Зарядка — простой способ проявить заботу о своём теле. Зарядка не требует дорогого инвентаря, для неё не нужен спортивный костюм последней модели или модные кроссовки. Всё, что от вас требуется, — это желание сделать свою жизнь лучше, немного самодисциплины и 15-20 минут в день. Не так уж много для улучшения здоровья, настроения и эффективности собственного тела, правда? Выберите комплекс по душе и возможностям — и будьте здоровы!