Кроссфит для женщин в любых условиях

Девушки-атлеты кроссфита делают невероятные вещи: поднимают огромный вес, отжимаются по 200 раз подряд, бегают в жилетах-утяжелителях, и всё это на скорость. Даже они когда-то начинали с простых тренировок. Так что же такое кроссфит для женщин? Кроссфит позволяет составить из базовых упражнений эффективный комплекс для развития силы и выносливости.

 

Что такое кроссфит для женщин

Кроссфит — это вид физической подготовки, разработанный в Лос-Анджелесе американцем Грегом Глассманом в начале 90-х годов. Кроссфит также называют кросстренингом из-за того, что в нём пересекаются разные виды тренировок.

Кроссфит ставит своей целью подготовку человека к неизвестному и неизведанному.

Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка обрела такую популярность, что элементы кроссфита были введены в армейскую подготовку США, а с 2005 года проводятся «Crossfit Games» — международные соревнования по кроссфиту.

Если кроссфит-игры могут включать в себя заплывы в океане, горные забеги или пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы состоят из простых упражнений, доступных каждому. Одно занятие состоит из нескольких циклов или раундов, каждый из которых включает в себя от двух до шести упражнений. Выполнять кроссфит можно по-разному:

• Новички тренируются без учёта времени и выполняют определённое количество повторений в каждом раунде.
• С базовой физической подготовкой переходят к учёту времени, когда на каждый раунд даётся строгое ограничение, а цель тренировок — уменьшение времени выполнения всех циклов.
• Продвинутые спортсмены делают максимальное количество раундов за определённое время.

Стандартные тренировочные программы в кроссфите обычно названы женскими именами: Синди, Челси, Барбара. Но это не значит, что такие комплексы просты. Некоторые комплексы названы в честь выдающихся женщин-спортсменов, ушедших из жизни. Самые сложные комплексы для подготовленных кроссфитеров названы именами павших на войне солдат: Мёрф, Джей Ти, Майкл.

 

Принципы тренировок по кроссфиту для женщин

Главный принцип кроссфита заключается в одновременном развитии всех физических характеристик человека. Новшество кроссфита в том, что все остальные программы физической подготовки обычно нацелены на одно или два качества, например, развитие мышечной массы.

Основные принципы кроссфита:

• разнообразие, множество комплексов, которые нужно чередовать;
• активность, упражнения требуют постоянного движения;
• высокая интенсивность;
• небольшая продолжительность: одна тренировка занимает 20–30 минут;
• доступность тренировок: кроссфитом можно заниматься в зале, дома или на улице.

Кроссфит состоит из комплекса циклических тренировок, которые сочетают в себе развитие:

• силы,
• выносливости,
• скорости,
• скорости адаптации к нагрузкам,
• координации и баланса,
• гибкости,
• кровеносной и дыхательной систем.

Основной набор упражнений, входящих в кроссфит:

• Модуль M от слова «metabolic conditioning» — кардио:
  • бег, прыжки, плавание;
  • велосипед, гребля и другие аэробные нагрузки.
• Модуль G от слова «gymnastics» — гимнастика для развития навыков владения своим телом:
  • упражнения на гимнастических снарядах, таких как брусья, кольца, перекладина;
  • отжимания, скручивания, подтягивания, бёрпи.
• Модуль W от слова «weightlifting» — работа с весом для развития взрывной силы:
  • упражнения с гирями и гантелями,
  • жимы штанги, приседания с весом, становая тяга.

В одном комплексе кроссфита реже всего встречается один модуль, чаще они скомбинированы: W+G, G+M, W+M, M+G+W.

 

Упражнения кроссфит в тренажёрном зале

Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, в спортивном зале возможностей для тренировки больше. Но надо учитывать, что подойдёт не каждый зал. Ещё на этапах зарождения кроссфита его основателя выгнали из нескольких спортивных клубов, потому что его подопечные, работая на скорости, с грохотом бросали штанги и гантели на пол, бегали через весь зал от снаряда к снаряду, подбрасывали медицинские мячи на высоту до трёх метров. Всё это довольно опасно, если помещение маленькое.

 

Кардио на велотренажёре для кроссфитеров

Как и любое упражнение, кардио на велотренажёре нужно выполнять не изолированно, а в комплексе хотя бы из трёх упражнений, тогда вы добьетесь лучшего эффекта против жира. Ниже в статье вы найдете фото и видео примеры выполнения упражнений для мужчин и женщин.

Техника выполнения:

1. Выберите комплекс для кроссфита с кардионагрузкой. Если нет подходящего комплекса для велотренажёра, используйте любой комплекс с бегом, заменив бег на тренажёр.
2. Настройте тренажёр так, чтобы нагрузка была вам по силам, но не слишком лёгкой.
3. Так как в этом упражнении не считаются повторения, вам понадобятся часы, секундомер, приложение на телефоне или тренер для помощи с расчётом времени.
4. В каждом раунде на кардионагрузку отведено определённое количество времени, в среднем 3 минуты.
5. Крутите педали так быстро, как только можете без остановок.

 

Видео: Использование специального велотренажёра в кроссфите

 

Приседания со штангой с примерами и фото

Приседания бывают со штангой на плечах спереди или сзади, а также над головой. Когда штанга лежит спереди, приседания называют фронтальными. В кроссфите применяют все варианты.

 

Фронтальные приседания со штангой для девушек и мужчин

Во время фронтальных приседаний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы, укрепляется позвоночник, тренируется координация. Также фронтальные приседания отличаются пониженной травмоопасностью. В них довольно трудно повредить спину, так как для этого нужно наклониться вперёд, а если так сделать, то штанга упадёт.

Исходное положение:

• Ноги на ширине или чуть шире плеч.
• Руки располагаются также чуть шире плеч.
• Гриф должен лежать на передней части дельтовидных мышц, на плечах. Руки лишь удерживают штангу в фиксированном положении, но вес на них не приходится.
• Спина и шея прямые, грудь расправлена.

Техника выполнения фронтальных приседаний:

• На вдохе опускайтесь вниз, сгибая колени.
• Отводите таз назад так, чтобы голени не уходили вперёд.
• В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу, а угол согнутых колен составлять 90 градусов.
• На выдохе плавно поднимайтесь вверх.
• Выполните необходимое количество повторений во всех раундах выбранного кроссфит-комплекса.

 

Видео: Обучение фронтальным приседаниям

 

Приседания со штангой на спине

Когда штанга лежит на плечах сзади, нагрузка приходится в первую очередь на спину, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Исходное положение:

• Обхватите гриф штанги на ширине чуть шире плеч.
• Если нужно снять штангу со стойки, подсядьте под неё, упритесь в гриф плечами и поднимите штангу усилием ног.
• Штанга должна находиться над центром стопы. Сохраняйте спину прямой.
• Держите ноги на ширине плеч или чуть шире.

Техника выполнения приседаний:

1. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая голени.
2. Сгибая колени, отводите таз назад так, чтобы голени не «заваливались» вперёд.
3. В низком приседе бёдра должны быть параллельны полу, а угол, образованный согнутым коленом должен составлять 90 градусов.
4. На выдохе плавно поднимайтесь вверх.
5. Выполните нужное количество повторений во всех раундах кроссфит-комплекса.

 

Видео: Приседания со штангой на спине

 

Приседания со штангой над головой

Такие приседания развивают не только все мышцы тела, но и баланс, координацию и подвижность суставов. Новичкам лучше использовать пустой гриф.

Исходное положение:

• стопы на расстоянии немного шире плеч;
• носки развёрнуты наружу не более чем на 10 градусов;
• вес тела приходится на пятки;
• спина прямая;
• штанга находится над головой так, что от неё до середины стоп можно было прочертить прямую линию;
• руки прямые и расставлены широко, но удобно — примерно 45 градусов.

Техника выполнения приседаний:

1. Возьмите штангу рывком с пола или со стойки, зайдя сначала под стойку. Если вы новичок и не работали с весами ранее, то основатель кроссфита Глассман советует использовать заменитель штанги для развития техники, например, пластиковую трубу.
2. На вдохе опускайтесь вниз, начиная сгибать колени.
3. Сгибая колени, отводите таз назад, чтобы голень оставалась в вертикальном положении и не травмировались коленные суставы. Сохраняйте спину прямой.
4. Уйдите в полный присед так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
5. На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
6. Повторите нужное количество раз в каждом раунде.

 

Видео: Приседания со штангой над головой

 

Выпады с гантелями

В этом упражнении работают ягодицы и ноги, в основном квадрицепсы. Безопаснее всего утяжелить выпады можно гантелями.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели, сделайте широкий шаг вперёд.
2. Сгибайте обе ноги, сохраняя прямой корпус, и опускайтесь вниз до образования правым бедром параллели с полом. Не опирайтесь коленом задней ноги на пол. Движение вниз совершайте на вдохе. Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
3. На выдохе разгибайте ноги и поднимайтесь вверх.
4. Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса каждой ногой.

Легче всего для коленных суставов будет выполнять упражнение, не меняя исходную позицию. Выпады можно усложнить, делая шаг вперёд и назад каждый раз или меняя ноги местами в прыжке.

 

Видео: Выпады с гантелями

 

Упражнения на пресс на римском стуле

Римский стул — это тренажёр, представляющий собой небольшое сиденье или скамью в сочетании с мягкими валиками для упора ногами. Он предназначен для тренировки мышц живота и спины. Пресс на нём можно тренировать выполняя скручивания и подъёмы корпуса.

Скручивания

Для скручиваний понадобится римский стул с длинной скамьёй. Упражнение осилит даже новичок, в нём трудно повредить мышцы и нет нагрузки на спину.

Техника выполнения:

1. Сядьте на удлинённый римский стул, закрепите ноги валиками и положите корпус на скамью. Заведите руки за голову.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, скручиваясь в сторону таза. Спина при этом остаётся на скамье, а поднимаются только лопатки.
3. На вдохе возвращайтесь вниз.
4. Повторите необходимое количество раз.

 

Видео: Скручивания на римском стуле

 

Подъёмы корпуса

Для подъёмов подойдёт любой римский стул. Упражнение задействует все мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Сядьте на римский стул и закрепите ноги валиками. Заведите руки за голову или скрестите их на груди, облегчая упражнение.
2. На вдохе опустите прямой корпус вниз до положения, когда плечи ниже бёдер.
3. На выдохе поднимайтесь вверх до угла примерно 30 градусов. Если упражнение даётся с трудом, то поднимайтесь полностью.
4. Выполните подъёмы необходимое для выбранного комплекса количество раз.

 

Видео: Подъёмы корпуса на римском стуле

 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это обратные подъёмы корпуса, или выпрямление корпуса силой мышц спины. Помимо спины упражнение задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёра для гиперэкстензии или римского стула, то их заменят гимнастический козёл и шведская стенка.

Техника выполнения:

1. Выберите подходящий тренажёр, примите на нём упор тазом вперёд, ноги зафиксируйте специальными валиками. Руки можете скрестить на груди или завести за голову.
2. Проверьте, что ваше тело в исходной позиции представляет собой единую линию от ног до головы.
3. На вдохе опускайте прямой корпус вниз, сгибаясь только в пояснице. Опуститесь до положения, в котором угол между корпусом и ногами будет прямым.
4. На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса.

 

Видео: Гиперэкстензия, 7 вариаций

 

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя не так популярен как жим лёжа, потому что второй позволяет поднимать большие веса. Но жим стоя сильнее нагружает мышцы, более равномерно развивает плечи и задействует больше групп мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу или один гриф, если только начинаете знакомиться с техникой. Руки расположены запястьями вперёд, иначе говоря, верхним хватом. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Положите штангу на плечи спереди, расправьте грудь. Кисть руки, запястье и рука до локтя должны составлять прямую линию, локти немного выступают вперёд.
3. Вдохните и на выдохе поднимите штангу ровно вверх. Снаряд должен располагаться ровно над головой, руки и корпус — прямые.
4. Если вы поднимаете лёгкий вес или один гриф, опускайте штангу на вдохе. Если вес тяжёлый, то сначала вдохните, а потом опускайте вес на выдохе.
5. Если в выбранном вами кроссфит-комплексе указано несколько повторений, то необязательно возвращать штангу каждый раз на плечи. В нижней позиции держите её на руках.

 

Видео: Жим штанги стоя

 

Упражнения кроссфит в домашних условиях

Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

 

Кардио — бег на месте

Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
2. Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
3. Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.

Усложнить бег на месте можно так:

• поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
• заводите согнутые или прямые ноги назад;
• активнее работайте руками;
• возьмите в руки гантели;
• разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

 

Видео: Бег на месте, инструкция

 

Бёрпи

Бёрпи — одно из самых эффективных кардиоупражнений, оно задействует всё тело и подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, это исходная позиция.
2. Опуститесь в присед, согнув ноги и упритесь руками в пол перед собой на ширине плеч.
3. Прыжком перенесите обе ноги назад, теперь вы должны находиться в упоре лёжа. Руки прямые и упираются в пол под прямым углом, ноги и корпус составляют единую линию. В статике такой упор называется планка.
4. Опционально в упоре лёжа можете выполнить отжимание от пола.
5. Теперь перенесите обе ноги прыжком вперёд к рукам.
6. Из приседа выпрыгните вверх с руками над головой.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Выполните нужное количество повторений, указанное в кроссфит-комплексе.

 

Видео: Бёрпи в разных вариациях

 

Отжимания

Это базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и рук.

Традиционная техника выполнения:

1. Примите упор лёжа, ладони расположите чуть шире плеч. Ноги стоят на носках, они могут быть вместе или на ширине плеч.
2. На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касайтесь грудью пола.
3. На выдохе поднимайтесь вверх. Не прогибайте спину.
4. Выполните необходимое количество повторений в комплексе.

Чтобы облегчить упражнение, измените упор ног на колени. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах груди, поставьте ладони шире. Для прокачки трицепсов держите руки на ширине плеч.

 

Видео: Отжимания от пола в домашних условиях

 

Приседания

Это важнейшее базовое упражнение, используемое во всех спортивных дисциплинах. Его можно использовать для развития выносливости, мышечной массы и как общеукрепляющее упражнение.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для стабилизации можете вытянуть руки вперёд.
2. На вдохе сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, отводя таз назад. Согнутое колено не должно выходить за стопы. В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу. Допускается небольшой наклон голеней вперёд, но не более чем на 10 градусов. Спина остаётся прямой. Не отрывайте стопы от пола.
3. На выдохе выпрямляйте ноги и поднимайтесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений.

Новички могут приседать неглубоко, а продвинутые атлеты могут усложнить приседания, выполняя их одной ногой, добавив утяжелители.

 

Видео: Разные виды приседаний

 

Выпады

Выпады нагружают мышцы бёдер и ягодиц. Выполняя выпады неправильно, можно повредить коленные суставы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки положите на бёдра.
2. На вдохе сделайте широкий шаг вперёд, согните обе ноги до прямого угла и опуститесь вниз. Не опирайтесь на пол задней ногой, спина должна быть прямой.
3. На выдохе выпрямляйте ноги и, отталкиваясь передней ногой, шагайте назад в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество выпадов на каждую ногу.

В кроссфите выпады могут быть в виде шагов или делаться в прыжке.

 

Видео: Выпады, подробный разбор

 

Подъёмы корпуса из положения лёжа

Это упражнение отлично нагружает верхнюю и среднюю части прямой мышцы живота, именно эти части отвечают за кубики на прессе.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на пол. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
2. На выдохе оторвите спину от пола и поднимите корпус вверх.
3. На вдохе опустите корпус вниз.
4. Повторите упражнение то количество раз, которое указано в кроссфит-комплексе.

Старайтесь не скруглять спину и не поднимать плечи во время упражнения. Не тяните себя руками за шею или голову.

 

Видео: Техника выполнения подъёмов корпуса

 

Программа кроссфит для девушек (2–3 варианта)

 

Комплекс для всего тела в домашних условиях

Он подойдёт новичкам и состоит из трёх простых упражнений, их можно выполнять в любых условиях:

1. отжимания от пола,
2. подъёмы корпуса,
3. классические приседания.

Нужно выполнить все упражнения последовательно в 5 кругах. В каждом следующем подходе количество повторений уменьшается на 5:

1. 25 повторений,
2. 20 повторений,
3. 15 повторений,
4. 10 повторений,
5. 5 повторений.

Продвинутый атлет кроссфита выполнит этот комплекс за 6–7 минут.

 

Комплекс со штангой в зале

Новички могут выполнять его с лёгким грифом. В этом комплексе нужно за 20 минут сделать как можно большее количество раундов или кругов, один круг состоит из:

1. 15 приседаний со штангой,
2. 10 жимов штанги стоя,
3. велотренажёр 2 минуты.

Выберите самостоятельно расположение штанги во время приседаний: она может быть над головой, на спине или на груди.

 

Универсальный комплекс

Этот комплекс нужно успеть выполнить за 20 минут минимум три раза. При этом в зале вы можете взять гантели и использовать тренажёры, а дома вы можете бежать на месте и вместо гантелей использовать подручные утяжелители.

1. 2 минуты быстрого бега на дорожке или на месте, если вы бежите на месте, то поднимайте ноги, чтобы сделать бег активнее.
2. 20 выпадов с гантелями, по 10 каждой ногой.
3. 15 бёрпи.
4. 10 подъёмов корпуса из положения лёжа или на римском стуле.

Этот комплекс легко изменять под свои возможности, каждое из описанных выше упражнений можно существенно облегчить или усложнить.

Этот же комплекс для новичков:

1. 2 минуты обычного бега на месте, в беге активно работайте руками.
2. 20 выпадов без гантелей.
3. 15 бёрпи без отжиманий и прыжков.
4. 10 подъёмов корпуса или скручиваний из положения лёжа с руками перед собой.

 

Распространённые ошибки при приседаниях

Выполняя даже обычные приседания, можно получить травму коленных суставов. С отягощением же можно повредить не только колени, но и позвоночник.

Самые частые ошибки при приседаниях:

• Вес приходится на носки. Большую стабильность и эффективность упражнения обеспечит равномерно распределённый вес по стопе.
• Сильный наклон вперёд. Это повышает нагрузку на спину и риск травм. Больше всего этому риску подвержены те, кто выполняет приседания со штангой на плечах сзади.
• Неуправляемый спуск. Часто атлеты опускаются со штангой слишком быстро, а затем также быстро поднимаются. Вместо этого движения должны быть плавными и полностью контролируемыми.
• Слишком большой вес. Опаснее всего это становится при приседаниях со штангой над головой. Не стоит гнаться за рекордами, полезнее будет заниматься с посильным весом и увеличивать его постепенно.
• Сведение коленей. Это может привести к травмам суставов.
• Наклон головы. Это вызывает дополнительную нагрузку на шею и спину. Шея должна быть выпрямленной, а взгляд направлен вперёд.
• Не прогибается поясница, не отводится назад таз. Из-за этого колени сильно уходят вперёд, и атлет вынужден округлять спину, чтобы сделать присед. Это может привести к травмам спины, поясницы, коленей, так гораздо проще потерять контроль над штангой.
• Отсутствие растяжки. В этом случае атлету будет сложно делать глубокие приседы с прямой спиной.

Лучшего кроссфитера мира называют самым физически подготовленным человеком на свете не просто так. Кроссфит для девушек развивает ваше тело по максимуму. Занимаясь им даже в домашних условиях, вы улучшаете не только силу, но и выносливость, скорость, координацию, развиваете адаптацию к высоким или переменчивым нагрузкам. Новичкам кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес, а продвинутым спортсменам — значительно улучшить свои показатели.