Программы и комплексы упражнений кроссфита для мужчин и женщин

Такое явление как кроссфит появилось сравнительно недавно, но мгновенно стало новым видом спорта и обрело множество последователей по всему миру. Эта методика совмещает в себе как силовые тренировки, так и гимнастические упражнения, и не оставляет равнодушным ни одного профессионального атлета. С каждым годом в кроссфит-программы и комплексы включаются всё новые и новые упражнения, что ещё больше увеличивает число поклонников данного вида спорта.

 

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

• тяжёлая атлетика
• пауэрлифтинг
• гимнастика
• плавание
• аэробика
• бег
• прыжок в глубину

При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

• штанги, гантели и гири
• гимнастические кольца и турники
• скакалки, медицинские мячи и эспандеры
• тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
• гребные тренажёры

Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

 

Видео: Что такое кроссфит?

 

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

• упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
• кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
• несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
• не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

 

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки. Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы.

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

 

Силовая тренировка с железом

В силовых тренировках в кроссфите как и в фитнесе используется работа с железом, а именно задействуются штанга, гантели и гири.

 

Кроссфит-тренировка со штангой

Упражнение со штангой — одно из самых сложных и энергозатратных, но в то же время самое эффектное для роста силы и массы мышц.

Для работы со штангой разработано несколько кроссфит-тренировок.

 

Комплекс упражнений Linda

В этом комплексе выполняется 10 раундов. Первый раунд — по 10 повторений каждого упражнения. С каждым раундом количество повторений уменьшается на одну единицу: так, в десятом раунде вы делаете по одному повторению. Главное — закончить выполнение программы за минимальное время.

Упражнения, входящие в состав комплекса:

1. Становая тяга с весом 150% от веса тела
2. Жим лёжа штанги, вес которой равняется весу вашего тела
3. Взятие на грудь штанги весом 75% от веса тела

1. Становая тяга

Чтобы определить правильный вес штанги, умножьте свой вес на 1,5.

Выполняем классическую становую тягу:

1. Становимся перед штангой, ноги на ширине чуть уже ширины плеч.
2. Спина прямая, слегка вогнутая в пояснице.
3. Плечи отводим назад, сводим лопатки вместе.
4. Отводим таз назад и наклоняемся за штангой, ноги слегка согнуты, спина прямая.
5. Используя верхний хват, берёмся за гриф.
6. Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания тянем штангу на себя, медленно выпрямляя ноги и спину.
7. Начинайте медленно выдыхать сквозь зубы только после того, как пройдёте более половины пути.
8. Полностью выпрямившись, окончательно выдыхаем и фиксируемся на секунду.
9. Делаем вдох и опускаем штангу.

Помните, что на протяжении всего упражнения штанга должна быть максимально близко к телу.

2. Жим лёжа

Вес штанги в этом упражнении равен вашему собственному весу.

1. Ложимся на горизонтальную скамью.
2. Берёмся за гриф широким хватом.
3. Сводим лопатки и прижимаем их к скамье.
4. Снимаем штангу, полностью выпрямляя руки, напрягая пресс и поднимая грудь вверх.
5. Делаем вдох и на задержке дыхания медленно опускаем штангу так, чтобы она слегка касалась груди.
6. Постепенно выдыхая, поднимаем её вверх, выпрямляя руки.
7. Повторяем упражнение.

На протяжении всего упражнения ноги должны стоять на полу и ни в коем случае не отрываться от него.

3. Подъём штанги на грудь

Определите правильный вес штанги, умножив свой вес на 0,75. Подъём штанги выполняется с пола.

1. Становимся перед штангой, ноги на ширине плеч.
2. Присаживаемся и хватаемся за гриф, используя широкий хват. Спина при это прямая.
3. Отрываем штангу от пола и тянем вверх по телу до уровня бедра.
4. Совершаем мощный рывок, выпрямляя спину и ноги.
5. Поднимая штангу вверх, быстро подсаживаемся под неё.
6. Присаживаемся вместе со штангой, удерживая гриф ладонями.
7. Поднимаемся, выпрямляя ноги и спину, гриф при этом лежит на верхней части груди.
8. Опускаем штангу.

Несмотря на всего три упражнения в своём комплексе, Линда считается классикой кроссфита.

 

Видео: Как выполнять кроссфит-комплекс Линда

 

Barbell complex

Вариаций данного комплекса довольно много, это, впрочем, отражает тенденцию и конёк всего кроссфита — чередовать разные упражнения и пробовать новые. Упражнения в этом комплексе должны выполняться непрерывно. Первая цель — 5 раундов за 5 минут. Вторая — выполнить как можно больше раундов за 15 минут.

Возьмём наиболее классический вариант:

1. 3 становых тяги
2. 3 подъёма штанги к плечам в толчке
3. 3 взятия штанги на грудь
4. 3 приседания с жимом и подъёмом штанги над головой
5. Швунг жимовой — 3 повтора
6. 3 тяги в наклоне

Данная программа позволяет тренироваться с большим весом.

Становая тяга

Техника выполнения данного упражнения описана в предыдущем пункте.

Подъём штанги к плечам в толчке

1. Берём штангу верхним широким хватом.
2. Выпрямляем спину, слегка прогнув её в пояснице, ноги и руки.
3. Вдыхаем и тянем штангу вверх, сгибая руки в локтях.
4. Поднимаем локти выше плеч, выдыхаем.
5. Фиксируем такое положение на секунду.
6. Медленно опускаем штангу на пол.

Взятие штанги на грудь

Как правильно выполнять поднятие штанги на грудь, можно узнать в предыдущем пункте.

Приседание с жимом и подъёмом штанги над головой

1. Выполняем приседание.
2. Берёмся руками за гриф.
3. Кладём штангу на верхнюю часть грудной мышцы.
4. Поднимаемся, выпрямляя ноги.
5. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки.
6. Опускаем штангу на плечи и выполняем приседание.

Швунг жимовой

1. Штанга лежит спереди на плечах и удерживается средним обратным хватом.
2. Ноги немного согнуты в коленях.
3. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки и ноги.
4. Немного согнув ноги, возращаем штангу на плечи.

Тяга в наклоне

1. Встаём перед штангой, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняемся вперёд, ноги прямые.
3. Бёрем гриф средним хватом.
4. Оставаясь в наклоне, поднимаем штангу, касаясь пресса.
5. Опускаем штангу на уровень голени, повторяем подъём.

Совершив нужное количество повторов, завершаем выполнение комплекса.

 

Видео: Barbell complex, выполнение

 

Snatch EMOM

Этот комплекс на тренировку силы длится 10 минут, в течение которых выполняется одно упражнение — рывок штанги с весом 85% от вашего максимального веса. Принцип выполнения упражнения — вы совершаете один рывок в начале каждой минуты, а всё остальное время отдыхаете.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки максимально широко расставлены.
2. Спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице.
3. Немного отводим плечи назад, взгляд направлен вперёд.
4. Используя широкий хват, берёмся за гриф.
5. Поднимаем штангу, максимально используя мышцы ног и спины.
6. Как только штанга оказывается на уровне колен, встаём, выпрямляя ноги и весь корпус. Руки также прямые.
7. Когда штанга начинает «взлетать», подсаживаемся под неё.
8. Затем встаём, выпрямляя ноги и корпус. Штанга над головой, удерживается прямыми руками.
9. Принимаем устойчивое положение и через секунду бросаем штангу на пол.

Рывок действительно сложное упражнение, которое требует ловкости и концентрации. Одно неверное движение может привести к травме, поэтому не следует осваивать данную технику в одиночку.

 

Видео: Рывок штанги. Техника выполнения и главные ошибки

 

Bear complex

Комплекс включает в себя 5 упражнений, которые выполняются непрерывно друг за другом.

1. 1 подъём на грудь
2. 1 фронтальное приседание
3. 1 жимовой швунг
4. 1 приседание со штангой на спине
5. 1 жимовой швунг из-за спины

После каждого раунда повышайте вес штанги.

 

Видео: Правильное выполнение медвежьего комплекса

 

Кроссфит-тренировка с гантелями

Ещё одним важным снарядом в кроссфите являются гантели.

Рывок гантели

1. Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч, гантель лежат на полу между ног.
2. Одной рукой берём гантель верхним хватом, удерживаем её близко к корпусу.
3. Отводим таз назад, спина при этом ровная, сгибаем ноги под углом в 90 градусов.
4. Одновременно двигаем таз вперёд, поднимаем согнутой в локте рукой гантель вверх и становимся на носочки.
5. Немного присядаем и 1–2 секунды удерживаем гантель на вытянутой руке.
6. При опускании гантели немного расслабляемся, принимаем исходное положение, меняем руки.

Жим гантелей лёжа

1. Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью.
2. Берём гантели в руки и, отклонив локти в стороны, опускаем снаряды к груди.
3. Медленно выжимаем гантели вверх, плавно выпрямляя руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Выпады с гантелями на ноги

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
2. Берём гантели в руки.
3. Делаем шаг вперёд одной ногой.
4. Делаем приседание, спина при этом прямая, а нога согнута в колене под прямым углом.
5. Отталкиваемся передней ногой и возвращаемся в исходное положение.
6. Выставляем вперёд другую ногу, повторяем упражнение.

Толчок гантелей

1. Становимся прямо.
2. Берём гантели в руки и подносим к плечам.
3. Фиксируем гантели у плеч.
4. Ноги ставим на ширину плеч, делаем вдох и склоняемся в полуприсед.
5. Выдыхаем, резко выпрямляясь, толчком поднимаем гантели вверх.
6. Поднимаем их над головой, полностью выпрямив руки.
7. Плавно опускаем руки к плечам и возвращаемся в исходное положение.

Менмейкер

1. Принимаем исходное положение для отжимания, при этом держа в ладонях гантели.
2. Поднимаем гантели по очереди левой и правой рукой, отводя локти вверх.
3. В прыжке ставим ноги к ладоням и поднимаемся.
4. Гантели, всё это время находящиеся в руках, располагаем на уровне плеч.
5. Выжимаем гантели над собой 1–2 секунды.
6. Возвращаем их на уровень плеч.
7. Возвращаемся в исходное положение.

Это упражнение будет сложно исполнить, если вы новичок и впервые берётесь за гантели, но оно отлично развивает силовую выносливость.

 

Видео: Вариации правильного выполнения упражнения Man Maker

 

Кроссфит-тренировка с гирями

Гиря — это ещё один излюбленный снаряд кроссфит-приверженцев.

Махи гирей

Классический вариант упражнения — мах гирей двумя руками. Мах гирей отлично развивает мышцы ягодиц, бёдер и спины.

1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч, гиря стоит между ног.
2. Берём гирю двумя руками, прогнув спину.
3. Слегка сгибая ноги в коленях, выполняем махи гири на уровень плечей, глаз или над головой.
4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой.
5. В нижнем положении заносим гирю за линию стоп.
6. В верхнем положении стойка прямая — корпус, колени и стопы должны находиться на одной линии.
7. Махи выполняем тазовым движением.

Толчок гирей

Толчок гирей помимо мышц ног и спины отлично прокачивает весь корпус и мышцы рук, особенно трицепсы, бицепсы и предплечья.

1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч.
2. Делаем неглубокий присед, немного отклонив корпус.
3. Берём одну или две гири.
4. Делаем мощный толчок ногами и спиной, немного привстав.
5. Выполняем полуприсед с вытянутыми над головой руками.
6. Продолжая держать гирю над головой, выпрямляем ноги.

Запомните, что при любом упражнении необходимо держать спину прямо. Игнорирование этого правила не только снизит эффективность упражнений, но и может стать причиной травм.

 

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

• отжимания
• бег
• бёрпи
• подтягивания
• прыжки на тумбу
• прыжки на скакалке
• приседания и выпады
• подъёмы корпуса
• жим и тяга гантелей

Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

• подтягивания на турнике
• классические отжимания от пола
• приседания

А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Подтягивания

1. Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
2. За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Все движения выполняем плавно и без резких движений.

Отжимания

1. Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
2. Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
3. Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.

Приседания

• Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
• Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
• Выдыхаем и плавно поднимаемся.

Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

 

Видео: Домашняя кросс фитнес программа

 

Программа кроссфита для похудения

Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.

• 20 классических отжиманий от пола
• 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
• бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
• прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?

Бёрпи для выносливости и похудения

1. Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
2. В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
3. Выполняем отжимание.
4. Возвращаемся в положение приседа.
5. Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.

Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.

Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

 

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

• Один из самых важных моментов — питание спортсмена. Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
• Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
• Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
• Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
• Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
• Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
• Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
• Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
• Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
• Точно выполняйте указания тренера.
• Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
• В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
• Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
• Занимайтесь с удовольствием.

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы. Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками.