Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!
- Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные
- 10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)
- 1. Классические приседания для женщин.
- 2. Приседания «Плие».
- 3. Выпады вперёд
- 4. Мостик
- 5. Ходьба на ягодицах
- 6. Махи ногами
- 7. Упражнение «Стульчик»
- 8. «Велосипед»
- 9. Подъёмы ног лёжа на боку
- 10. Подъём коленей лёжа на животе
Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные
Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.
Целевые группы мышц
Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.
10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)
Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).
1. Классические приседания для женщин.
Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:
- Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
- Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
- Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
- Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
- Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
- Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.
2. Приседания «Плие».
Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
- Носки также должны быть направлены противоположно.
- Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
- Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
- Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
- ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
- Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).
3. Выпады вперёд
Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!
Идеальная техника:
- Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
- Голову держите прямо (или немного вверх).
- Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
- Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
- Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
- Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
- Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.
4. Мостик
Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
- Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
- С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
- Затем плавно опускайте его в исходное положение.
- Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
- Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.
Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.
Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.
5. Ходьба на ягодицах
Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.
Особенности упражнения:
- Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
- Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
- Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
- Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
- Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.
6. Махи ногами
Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.
- Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
- Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
- Ноги поставьте на колени.
- Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
- Меняйте ноги через раз.
- Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
- Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.
Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.
Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.
7. Упражнение «Стульчик»
Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.
- Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
- Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
- ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
- Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
- Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
- Сделайте три подхода.
8. «Велосипед»
Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.
Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:
- Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
- Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
- Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
- Плавно смените ноги, держите корпус статично.
- Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.
9. Подъёмы ног лёжа на боку
Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.
Активные мышцы при выполнении подъёмов:
Вариант 1. Подъём одной ноги.
- Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
- На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
- Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Вариант 2. Подъём двух ног.
- Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
- Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
- Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.
10. Подъём коленей лёжа на животе
С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
- Лягте на живот, руки уберите под голову.
- Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
- Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
- Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
- Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.
Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:
Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.
От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.