Упражнение Butterfly получило своё название благодаря сходству выполняемых спортсменом сведений рук взмахам крыльев бабочки. Однако такая аналогия является условной, поскольку идеальное выполнение «бабочки» требует хорошей физической подготовки и опыт в работе с большими весами. Техника упражнения имеет свои особенности и нюансы, которые необходимо соблюдать во время тренировки на тренажере. Главная цель упражнения — создание качественной сбалансированной формы и очерченного рельефа мышц груди.
Сведение рук в тренажёре «Бабочка (Пек Дек)»
Прокаченная, мощная грудная мускулатура — это одно из достоинств профессионального атлета. Добиться подобных результатов можно, соблюдая программу тренировок, которая включает занятия со свободными отягощениями (штангами, гантелями) и использование специальных тренажёров с блочным механизмом для сведения и разведения рук. Подобный тренажёр используется и в упражнении «бабочка» (пек дек). Его основные составляющие это: два подвижных рычага, опорные платформы, блочное основание с плитками-утяжелителями для различной весовой категории. В целом конструкция тренажёра направлена на обеспечение изолирования одной группы мышц (в данном случае грудной).
Блочный тренажёр для выполнения «бабочки»
Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.Тренировка груди осуществляется сидя за счёт сведения жёстких подвижных рычагов. Вес регулируется с помощью штыря в стойке, расположенной сзади основания, либо на самом основании. Уровень расположения сиденья и спинки также можно изменять в зависимости от роста спортсмена. В некоторых разновидностях тренажёра можно выбирать тип рукояток, это создает дополнительный комфорт в процессе выполнения «бабочки/баттерфляй».
Преимущества упражнения «Баттерфляй» для мышц груди
Несмотря на простоту конструкции тренажёра и выполняемых на нём движений, «бабочка» имеет несколько преимуществ в сравнении с более сложными, комплексными упражнениями:
- Качественное «шлифование» рельефа грудных мышц (упражнение не позволяет терять основную мышечную массу груди, результаты его выполнения отражается поверхностно).
- При сведении рук грудные мышцы качественно растягиваются, кровообращение в верхней части тела ускоряется, что приводит к насыщению клеток организма полезными веществами.
- В ходе выполнения «бабочки» задействуются все участки груди, в том числе не проработанные ранее пучки мышц.
- Для девушек упражнение имеет особую значимость: «бабочка» подтягивает форму бюста.
- Развивается глубокая часть срединной полосы грудной клетки, вследствие чего граница между левыми и правыми грудинными мышцами становится видимой.
- В работе участвуют только мышцы груди, остальные группы изолированы от движений.
Сведение рук в тренажёре
Видимый рельеф грудных подтянутых мышц как результат выполнения «бабочки»
Анатомическая справка
Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук в упражнении «бабочка»
Техника выполнения сведения рук в тренажёре сидя
«Бабочка» чаще всего является заключающим этапом в тренировочном комплексе на верхнюю часть тела, т.е. оно выполняется в самом конце тренировки после базовых упражнений. Рассмотрим его технические особенности алгоритма выполнения:
- Перед началом занятий, отрегулируйте вес в тренажёре и уровень сиденья.
- Сядьте на опору, спину прижмите к вертикальной платформе,голову держите прямо.
- Возьмитесь обеими руками за рукоятки рычагов.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните сводить руки в одну точку, перемещая рычаги к друг другу.
- Сделайте паузу 1–2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.
Количество подходов и повторений:
- для начального уровня 3×10,
- для любительского уровня 3×15,
- для профессионального уровня 4×10–15.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками
Существует ещё один вариант сведений рук, где основное движение выполняется не прямыми руками, а согнутыми. Для этого используется аналогичный вид тренажёра, но с более узким расположением подвижных рычагов. Рукоятки для хвата в данном случае располагаются чуть выше, а под ними установлены мягкие платформы для упора локтей.
Техника выполнения «бабочки» с согнутыми в локтях руками:
- Сядьте в тренажёр, предварительно отрегулировав вес плиток и уровень сиденья.
- Возьмитесь за рычаги, локти плотно прижмите к валикам.
- Начните «толкать» с помощью рук рычаги вперёд, делая максимально возможную амплитуду сведений.
- Расслабляя грудные мышцы, возвращайтесь в исходное положение.
- Число подходов и повторений такое же, как в классическом варианте.
Упражнение «Бабочка»
Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми руками в локтях
Видеоинструкция для выполнения упражнения:
Женский вариант исполнения упражнения:
Рекомендации к выполнению сведений рук в тренажёре
- При сведениях не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.
- Сведение рук должно быть силовым и мощным, а разведение — плавным и медленным.
- Старайтесь выполнять упражнение за счёт работы грудных, а не плечевых мышц.
- В случае сведений прямыми руками старайтесь не опускать локти вниз, держите плечи параллельно полу на протяжении всего времени выполнения «бабочки».
- Нессиметричность прокаченных грудных мышц можно исправить, делая упражнения только одной рукой (левой или правой, в зависимости от того, какая сторона грудной мышцы отстаёт).
- Если у вас слабые плечевые связки, не используйте большие веса.
- Следите за техникой дыхания: выдох — сведение рук, вдох — разведение.
Сведение руки в тренажёре
Исходное положение в упражнении «бабочка»: сведение рычага одной рукойДанное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам с неокрепшими плечевыми и локтевыми связками. Перед каждой тренировкой старайтесь делать разминку на всё тело: кардионагрзки или аэробику. Следите за своими силовыми показателями. Если вы с лёгкостью выполняете количество подходов начального уровня, переходите на следующий этап нагрузки – увеличивайте веса или повторения. Помните, что ваша результативность – это ваш подход к выполнению техники упражнения.