Жим в тренажёре «Хаммер» или, как его ещё называют, рычажном тренажёре помогает и женщинам, и мужчинам сформировать, доработать и «отшлифовать» грудные мышцы. Сегодня мы разберём, что собой представляет этот тренажёр, и как с его помощью можно заниматься.
Тренажёр «Хаммер» (hammer)
Все из вас наверняка знакомы с таким упражнением, как жим штанги лёжа. Тренажёр «Хаммер» (hammer) позволяет выполнять это упражнение изолированно. Что это значит?
Жим лёжа в виду своих особенностей включает в работу несколько групп мышц и несколько суставов. Когда вы работаете со свободным весом, вам нужно не только выжать его, но и сбалансировать и стабилизировать, что требует слаженной работы всей верхней части тела. Такое упражнение называется «базовым».
Когда мы выполняем жим в «Хаммере», то ручки, которые заменяют гриф штанги, двигаются не свободно, а по определённой траектории. Это исключает необходимость излишней концентрации и стабилизации снаряда — его точно не поведёт влево, и он точно не упадёт на вас. Такое упражнение считается условно изолирующим, так как значительно уменьшает нагрузку на все группы мышц, кроме целевых, хотя и не исключает полностью.
На сегодняшний день представлено несколько вариантов тренажёров «Хаммер», и принцип действия у них может отличаться.
Есть довольно простые тренажёры, в которых можно выполнять только жим сидя, а вес регулируется при помощи добавления блинов.
Существуют такие же простые тренажёры для жима исключительно лёжа. Вес на них регулируется также блинами.
Имеются более функциональные и удобные варианты тренажёра, в которых кроме жима можно делать сведение, как на тренажёре «бабочка». А вес на них изменяется при помощи блоков.
Кроме того, есть тренажёры, которыми можно также условно изолированно прорабатывать плечи, спину, ноги и выполнять целые комплексы, в которых совмещаются упражнения на разные группы мышц.
Но нас в рамках сегодняшней темы интересуют именно пекторальные мышцы (то есть грудные) и говорить мы будем о варианте тренажёра для жима от груди.
Какие мышцы развиваются при жиме в «Хаммере»?
При жиме в «Хаммере» прорабатываются грудные мышцы, как и в обычном жиме лёжа, однако практически исключаются стабилизаторы: зубчатые мышцы, трапеция, широчайшие и некоторые другие. В зависимости от угла наклона можно с большей силой воздействовать на верх больших грудных мышц (если жим с наклоном вверх) или на среднюю часть (если жим горизонтальный).
Для прокачки внутренней области груди данный вариант не подойдёт, поскольку больше воздействует на внешнюю сторону.
Однако всё равно дельтовидные и трицепсы выступают синергистами и помогают осуществлять движение.
Варианты выполнения упражнения жима в «Хаммере»
Жим в «Хаммере» можно выполнять сидя, под наклоном или лёжа, при этом не каждый тренажёр даёт возможность практиковать все три варианта.
Давайте разберём подробнее технику выполнения жима в «Хаммере» (также рекомендуется просмотреть обучающее видео)
Жим в «Хаммере» лёжа — качаем плечи и грудные мышцы
Техника выполнения:
- Выставляем необходимый вес в тренажёре.
- Ложимся спиной на скамью так, чтобы всё тело, кроме поясницы, было плотно прижато к ней.
- Рукоятки должны оказаться на уровне груди.
- Ноги расставляем по бокам от скамьи плотно на всю стопу.
- Берёмся за ручки и делаем глубокий вдох.
- На выдохе выжимаем тренажёр, выпрямляя руки вверх.
Выполняем по 10–15 повторений этого упражнения, на 3–4 подхода.
Принцип жима под углом тот же самый, но у вас чуть больше нагрузится верхняя область грудных мышц.
Жим в хаммере сидя — грудь и передняя дульта
Техника выполнения:
- Выставляем вес.
- Садимся на сидение и прижимаем прямую спину к спинке тренажёра.
- Ноги расставлены по бокам или стоят на подставке, стопы плотно прижаты к полу.
- Возьмитесь за рукоятки, локти при этом должны быть разведены в стороны, иначе нагрузка уйдёт на трицепс (см. фото).
- На выдохе выжмите рукоятки от себя, выпрямляя руки в локтях.
- Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы груди.
Также выполняем 10–15 раз, 3–4 подхода.
Не стоит жим в «Хаммере» делать в начале тренировки, если вы планируете базовые упражнения. Наоборот, выполняйте его после, если хотите до конца «забить» мышцы.
Польза от занятий в тренажёре «Хаммер»
Вне зависимости от того, какого типа тренажёр и для каких мышц вы используете, он обеспечивает большую безопасность, чем работа со свободными весами: вы можете не бояться, что потеряете равновесие, или вас придавит, или снаряд упадёт на вас, или иных подобных травмоопасных ситуаций.
Тренажёр «Хаммер» позволяет достаточно хорошо изолировать грудные мышцы (так же, как и мышцы плеч или ног в других вариантах тренажёра). В верхней части тела достаточно сложно изолировать нагрузку, это получается только с бицепсом и трицепсом, в остальном требуется слаженная работа очень многих мышц, и целенаправленно проработать грудь в отрыве от спины, бицепса и передней дельты невозможно.
В некоторых моделях тренажёра допустимо движение одной рукой, что удобно для улучшения симметрии и прокачки отстающей стороны.
Тренажёр отлично подойдёт новичкам, чтобы выработать технику жима и предварительно укрепить мышцы.
Выполнять только изолирующие упражнения, полностью исключая базовые, не очень хорошее решение. Если вы будете использовать только тренажёр «Хаммер», заменяя им жим, вы не сможете добиться значительного прогресса в увеличении силы и росте мышц. Однако как вариант для новичка, на время реабилитации или для «добивания» мышц, этот тренажёр может быть очень полезен.