Иногда возникает необходимость воздействовать на мышцы изолированно, например, когда мы хотим «добить» мышцы в конце тренировки, когда восстанавливаемся после травмы и не можем делать некоторые базовые упражнения, когда хотим гипертрофировать какую-то определённую область и так далее. Сгибание ног в тренажёре лёжа относится как раз к тому типу упражнений, который позволяет изолированно проработать некоторые мышцы.
Целевые мышцы упражнения: краткая анатомическая справка
Многие девушки-новички в тренажёрном зале массу времени уделяют работе на этом тренажёре, ошибочно полагая, что сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы. Да, небольшая нагрузка на ягодицы есть, но по большей части упражнение выполняется за счёт бицепса бедра, а это именно та мышца, которую многие женщины стараются не гипертрофировать, чтобы не получить слишком объёмные бёдра.
- Бицепс бедра несёт наибольшую нагрузку;
- помогают также внутренние мышцы бедра — полусухожильная и полуперепончатая;
- кроме того, в работу включается икроножная мышца, которая помогает сгибать ногу в колене.
Путаница с обратной гипер экстензией
Откуда же взялось мнение, что сгибание и разгибание ног на тренажёре прекрасно прокачивает ягодицы? Дело, вероятнее всего, в путанице с другим упражнением: если мы из положения лёжа на животе будем не сгибать, а поднимать прямые ноги, то ягодицы включатся в работу по максимуму. Такое упражнение называется «обратная гипер экстензия». Не путайте эти упражнения: первое изолирует бицепс бедра, а второе включает в работу бицепс бедра, ягодичные мышцы и нижнюю область спины.
Как выглядит тренажёр? Фото типового тренажёра
Тренажёры могут немного различаться по качеству конструкции, удобству и функциональности, но имеют примерно один и тот же принцип действия.
Тренажёр состоит из горизонтальной или иногда согнутой под тупым углом поверхности, на которую ложится занимающийся. Она должна быть оснащена удобными ручками для фиксации тела во время выполнения упражнения. Подушки и подлокотники обеспечивают комфорт спортсмена. Кроме того, имеется блок с плитами, который позволяет регулировать вес, и сама движущаяся часть тренажёра, с помощью которой происходит сгибание.
Преимущества и польза сгибаний ног в тренажёре лёжа
Главное преимущество данного упражнения — целенаправленная изолированная проработка бицепса бедра. Ведь, на самом деле, бицепс бедра участвует во многих упражнениях: например, в становой тяге или приседаниях. Но эти упражнения — базовые, а следовательно, в работу вовлекают очень много дополнительных мышц и суставов. При сгибании ног на тренажёре нагрузка нацелена только на заднюю поверхность бедра.
Поэтому если вам нужно:
- «добомбить» бицепс бедра в конце тренировки;
- немного увеличить эту зону в объёме;
- придать рельеф;
в общем, «подредактировать» бицепс бедра, то это подходящее упражнение.
Техника выполнения сгибаний ног в тренажёре лёжа
Упражнение — достаточно простое, и проблем при его выполнении возникнуть не должно даже у новичка. Весь смысл упражнения показан в одном фото ниже.
Техника выполнения:
- Удобно ложимся на скамью тренажёра.
- Выставляем нужный вес. В самых простых тренажёрах вес может не переставляться, а изменяться путём добавления обычного блина от штанги.
В некоторых тренажёрах нельзя выбрать вес — нет блочного элемента, можно только повесить блины от штанги. - Руками берёмся за ручки тренажёра.
- Голени заводим под валик. Отрегулируйте движущуюся зону тренажёра под свой рост. Валик должен лежать между пяткой и икроножной мышцей, в области ахиллова сухожилия.
- Сделайте вдох и на задержке с силой согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам. Выдохните, проходя самую сложную точку амплитуды. При этом в верхней точке не нужно забрасывать валик так, чтобы он касался вас.
- Со вдохом медленно опустите валик, чувствуя напряжение и растяжение задней части бедра.
Количество повторов зависит от вашей цели. Если вы добиваете бицепс бедра или работаете над рельефом, выполняйте 12–15 повторений, 4 подхода со средним или маленьким весом. Для наращивания мышечной массы возьмите вес побольше и выполняйте по 6–8 раз на 4–5 подходов.
Техника выполнения сгибаний одной ноги в тренажёре лёжа
Если вы пытаетесь исправить асимметрию бицепсов бёдер или дать большую нагрузку на эту мышцу, можно выполнять сгибания одной ногой. В первом случае можно сначала выполнить упражнение одной ногой, затем переставить вес и повторить на другую. Во втором — можно делать сгибание попеременно.
Техника выполнения та же, что и в предыдущем случае. Вы можете сделать необходимое количество повторов сначала одной ногой, а потом другой, либо выполнять подъёмы поочерёдно.
Также данное упражнение можно выполнять стоя. Как показано ниже на фрагменте из видео.
Практические рекомендации
Упражнение не относится к числу сложных, но несколько нюансов, на которые стоит обратить внимание, всё-таки есть.
- Если у вас больные колени, то данное упражнение может спровоцировать усиление симптомов. Лучше им пренебречь или работать с небольшим весом.
- Не разгибайте ноги в нижней точке полностью и резко, это может привести к травме колена.
- Чтобы колени не пострадали, они должны находиться не на самой скамье, а чуть свисать.
- Не отрывайте таз от скамьи, это может травмировать спину.
- Для сгибания лёжа лучше подойдёт тренажёр с изогнутой, а не горизонтальной скамьёй: она уменьшает нагрузку на колени и позволяет увеличить амплитуду сокращение-растяжение мышц, делая упражнение более эффективным.
- Если вы чувствуете, что после выполнения у вас устала спина, значит, в технике что-то было нарушено.
Сгибание ног лёжа в тренажёре — полезное, но не универсальное упражнение. Не стоит им злоупотреблять, если вы не ставите себе цель дополнительно прокачать заднюю поверхность бедра. Помните, что она работает во многих других упражнениях, и зачастую не требует интенсивного дополнительного воздействия.