Каждому спортсмену хочется испытать себя и попробовать по-настоящему сложное упражнение. Одним из таких являются приседания на одной опорной ноге или, по-простому, «пистолетик». Упражнение трудное, требует хорошего владения мышцами и отличной координации. Но научиться делать его может каждый.
Какие мышцы работают во время приседаний на одной ноге?
Во время приседаний «пистолетиком» прорабатывается, в первую очередь, квадрицепс.
Причём хорошо нагружается именно медиальная широкая мышца. Зачастую она не очень хорошо работает в других упражнениях, но в этом задействуется по максимуму.
И практически равномерно нагрузка распределяется между ягодичными и двуглавыми мышцами.
Стабилизируют положение мышцы пресса и нижнего отдела спины.
Плюсы и минусы упражнения
Польза приседа колоссальна, к плюсам данного упражнения можно отнести:
- возможность изолированно воздействовать на квадрицепс, в том числе, на его медиальную мышцу;
- улучшение пластичности и координации спортсмена;
- ничего не требуется, кроме вашего веса, чтобы активно проработать мышцы;
- упражнение можно сравнить с обычными приседаниями с дополнительным весом, но позвоночник не испытывает той же компрессии, а значит, это упражнение доступно даже тем, у кого имеются проблемы со спиной;
- конечно, это упражнение увеличивает силу и помогает наращивать массу.
Но без минусов не обходится ни одно упражнение:
- колено получает достаточно большую нагрузку, и если у вас есть или когда-то были проблемы с коленным суставом, приседания на одной ноге могут усугубить ситуацию;
- безусловно, высокая сложность этого упражнения для начинающего спортсмена — большой минус.
Учимся приседать на одной ноге
Даже если вы уже умеете хорошо приседать, сделать это на одной ноге без подготовки не получится. Чтобы научиться приседать «пистолетиком», необходимо тренироваться, выполняя подводящие упражнения.
Приседания с узкой постановкой ног
В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.
Техника выполнения:
- Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
- В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
- На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:
Приседания с опорой на стену
Это упражнение рекомендуется выполнять как в динамике, так и в статике, задерживаясь на 20–40 секунд в таком положении.
Приседания с партнёром
Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.
Приседания пистолетиком с поддержкой
После того или вместе с тем, как вы освоили технику приседания с узкой постановкой ног, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.
Делайте приседания на опору
Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.
Техника выполнения:
- Выбираем опору, на которую будем садиться.
- Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
- Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
- Вторую нужно согнуть и сесть на опору.
Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.
«Пистолет» с поддержкой
Опора может быть использована и по-другому.
Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.
Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.
Техника выполнения:
- Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
- Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
- На выдохе встаём.
Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад.
Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.
«Пистолет» с опорой на стену
Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.
Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.
Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.
Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты
После того как вам начали даваться приседания с поддержкой и опорой, можно начинать приседать «пистолетиком», но используя при этом некоторые хитрости.
Приседания на скамье
В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.
Техника выполнения:
- Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
- Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
- На выдохе встаём.
Приседания с противовесом
Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.
Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.
Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.
Приседания «пистолет» — техника упражнения
Итак, вы готовы приступить непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Разберём более подробно технику и особенности.
- Встаём прямо. Ноги чуть уже ширины плеч, руки вытягиваем вперёд или в стороны.
- Делаем вдох и медленно опускаемся, насколько это возможно. Сначала достаточно параллели бедра с полом, затем стоит садиться полностью.
- Спина при этом может сильно наклоняться, поскольку мы тянемся вперёд, чтобы не упасть. В данном варианте приседаний это не страшно, так как избыточной нагрузки на спину у нас нет.
- Как и в любых других приседаниях, стараемся не выводить колено за носок.
- В нижней точке задерживаемся на пару секунд, напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваем себя в исходное положение. Упор всегда идёт на пятку.
- После этого меняем ногу.
Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество до 8–10 раз на каждую ногу.
Со временем спортсмены ищут всё более сложные способы испытать себя, но мы не рекомендуем этого делать без высокого уровня подготовки.
Видео: Приседания на одной ноге
Рекомендации
Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, предлагаем следовать данным советам:
- Чтобы приседания на одной ноге давались легче, следует увеличить силу квадрицепса. Используйте для этого выпады, классические приседания, разгибания ног в тренажёре.
- Не совершайте резких рывков вверх, это может быть опасно для связок и суставов.
- Нырять вниз тоже не нужно. Если такое происходит, значит, вы ещё не достаточно подготовлены, и стоит больше внимания уделить подводящим упражнениям.
- Идеальный вариант — когда вы сможете полностью выровнять вытянутую ногу, но первое время вы можете её чуть сгибать.
- Стремитесь к тому, чтобы спина оставалась прямой, так балансировать будет сложнее.
Упражнение «пистолетик» подойдёт тем, кто занимается дома, поскольку в домашних условиях увеличить объём мышц достаточно трудно без отягощения; а также тем, кому противопоказана работа с весом, но он хочет проработать нижнюю часть тела. Но на самом деле, это по-настоящему ценное упражнение для каждого спортсмена, который хочет улучшить свои показатели.