Отжимания являются одним из самых распространённых упражнений, поскольку они включаются в тренировки по кроссфиту, пилатесу, йоге и многим другим направлениям. Но учитывая, что большинство из нас отжиматься учились давным-давно на уроках физкультуры, многие не освоили или не помнят правильную технику. Рассмотрим технику выполнения, позволяющая в дальнейшем отжаться 100 раз.
Какова цель отжиманий?
Отжимания — это силовое упражнение, при котором рабочим весом считается ваше собственное тело. Суть отжиманий заключается в развитии грудных мышц, мышц плечевого пояса и спины.
Регулярное выполнение комплекса отжиманий позволяет укреплять суставы, а также поддерживать в тонусе мышцы практически всего тела. Во время выполнения классических отжиманий и некоторых их модификаций наибольшую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч.
Значительным плюсом отжиманий является отсутствие необходимости в дополнительном инвентаре — отжиматься можно дома практически на любой горизонтальной поверхности.
Техника выполнения отжиманий
Давайте рассмотрим классический вариант выполнения отжиманий:
- Исходное положение — упор лёжа, при котором всё тело образует прямую горизонтальную линию.
- Напрягаем мышцы живота, не прекращая при этом дышать. Взгляд устремлён прямо и чуть вниз. Руки выпрямлены.
- На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем тело почти до касания груди с полом. Прямая линия вашего тела должна сохраниться.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Для начинающих атлетов рекомендуется выполнять отжимания ориентировочно 2 раза в неделю в количестве 10–12 повторений на каждый из 3 подходов. Между подходами следует отдыхать около 15–20 секунд.
Более опытным спортсменам желательно включать в свою тренировку отжимания 3–4 раза в неделю в количестве 20 повторений, число подходов сохраняется, но отдых между ними необходимо сократить до 10 секунд.
Видео: Разбор техники отжиманий (вариант для женщин)
Видео: Разбор техники отжиманий (вариант для мужчин)
Как отжаться от пола 100 раз?
Регулярно выполняя рекомендованную ниже систему отжиманий от пола, вы сможете укрепить грудные мышцы и довести количество повторений до 100. Для повышения эффективности приведённых упражнений необходимо придерживаться следующих правил:
- Чтобы мышцы груди получали наибольшую физическую нагрузку, необходимо следить за локтями: при опускании корпуса они должны чуть расходиться в стороны. Если каждый раз вы будете прижимать их к корпусу, то вся нагрузка сместится на трицепс.
- В тот момент, когда вы опустили корпус, между ним и горизонтальной поверхностью должен помещаться кулак, большего расстояния оставлять не нужно.
- Помните, что спина, таз и ноги должны формировать прямую линию. Несоблюдение этого правила может быть чревато травмированием спины.
- Необходимо дышать только носом. Если становится тяжело, выдыхать можно через рот.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи считаются одним из лучших упражнений для укрепления грудных мышц на начальной стадии. При таком способе отжиманий необходимо касаться грудью скамьи, но не позволять себе ложиться на неё. При подъёме руки в локтях должны полностью выпрямляться.
- Исходное положение — делаем упор на горизонтальную скамью, руки находятся на большем расстоянии, чем ширина ваших плеч. Всё тело должно находиться под углом примерно в 45 градусов относительно пола.
- На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем корпус до тех пор, пока грудь не коснётся скамьи.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Рекомендуется выполнять по 10–12 повторений на каждый из 3 подходов.
Отжимания от скамьи проще, чем классические отжимания, и могут использоваться в качестве подготовки к ним.
Видео: Разбор техники выполнения отжиманий от скамьи
Отжимания от пола с колен
Такой способ отжимания скорее считается разминочным — выполняется для того, чтобы физически подготовить тело атлета для более сложных упражнений. Также он подойдёт девушкам-новичкам в фитнесе, так как им, как правило, тяжело даются классические отжимания.
- Исходное положение — в упоре на ладони, расставленные на расстояние, большее ширины ваших плеч. Руки выпрямлены. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.
- На вдохе опускаем корпус вниз до прямого угла в локтях. Пресс напряжён, но дыхание не сбивается.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем отжиматься на коленях до завершения подхода.
Начинаем с 10 повторений на 2–3 подхода. Постепенно, после привыкания мышц к нагрузке, переходим к 15–20 повторениям на каждый из 3–4 подходов.
Видео: Правильное выполнение отжиманий с колен
Отжимания с узкой постановкой рук
Такое упражнение выполняется для развития трёхглавой мышцы плеча. В совокупности с трицепсами здесь работают ещё и грудные мышцы и передние пучки дельт.
- Исходное положение — в упоре лёжа ставим руки так, чтобы расстояние между вашими ладонями было меньше 20 сантиметров. Корпус выпрямлен и напоминает прямую линию, пресс напряжён.
- На вдохе медленно опускаем корпус вниз, насколько это возможно. Локти должны быть прижаты к телу.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять отжимания с узкой постановкой рук до завершения подхода. Сам процесс должен быть практически непрерывен — нельзя долго задерживаться ни в верхней, ни в нижней точке.
Начинающим атлетам рекомендуется выполнять по 10 отжиманий на каждые 2–3 подхода. Более продвинутым спортсменам можно увеличить количество повторений до 20, подходов должно быть 3–4.
Видео: Правильное выполнение отжиманий от пола с узкой постановкой рук
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Широкая постановка рук при отжиманиях от пола обеспечивает развитие больших грудных мышц, а также стимулирует формирование рельефности в верхней части вашего тела.
- Исходное положение — упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены шире расстояния между плечами. Однако не переусердствуйте: слишком широкая постановка рук может оказаться травмоопасной.
- На вдохе опускаем корпус примерно до параллели плеч с полом. Локти разводим немного в стороны.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем отжиматься до завершения подхода.
Новичкам следует обращать внимание на качественную сторону выполнения отжиманий с широкой постановкой рук и делать столько повторов, сколько это возможно на начальной стадии. Более опытные спортсмены должны выполнять по 10–15 повторений, походов может быть от 3 до 5 в зависимости от физической подготовки.
Видео: Разбор техники отжиманий от пола с широкой постановкой рук
Программа тренировки на 100 отжиманий — система выполнения упражнений
Перед тем как приступить к тренировочной программе, необходимо выявить свой истинный уровень подготовки на сегодняшний день — для этого вы должны совершить максимальное количество повторений в классическом жиме.
Таблица: Выявление уровня физической подготовки
| Уровень подготовки | Количество повторений |
| Начальный | не более 5 |
| Средний | 6–10 |
| Продвинутый | более 11 |
Далее, исходя из вашего уровня физической подготовки, приступаем к программе тренировки. Заниматься желательно не более 3 дней в неделю, поскольку мышцам необходимо давать время на восстановление — обычно на это уходит 1–2 дня.
Между подходами следует делать перерывы до 1,5 минут, но в случае, если заявленного времени не хватает, разрешено увеличить перерыв вдвое. Если же вам не удаётся выполнить все подходы, то нужно дать мышцам отдохнуть в течение суток, после чего снова приступить к отжиманиям с того момента, на котором вы прервали тренировки.
Программа рассчитана на 6 недель (1,5 месяца).
Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов начального уровня подготовки на 1,5 месяца
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | ||||||||||||
| День | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 |
| Количество повторений | 2 3 2 3 2 | 3 4 2 3 4 | 4 5 4 5 4 | 4 6 4 6 4 | 5 6 4 5 6 | 5 7 4 7 8 | 10 12 7 9 7 | 10 12 8 8 10 | 11 13 9 9 11 | 12 14 11 10 15 | 14 16 12 12 14 | 16 18 13 13 18 | 17 19 15 15 19 | 10 10 13 13 10 10 8 20 | 13 13 15 15 12 12 10 25 | 20 25 20 20 35 | 13 13 15 15 13 13 8 8 40 | 12 12 15 15 14 14 12 12 40 |
| Всего повторов | 12 | 16 | 22 | 24 | 26 | 31 | 45 | 48 | 53 | 62 | 68 | 78 | 85 | 94 | 115 | 120 | 138 | 146 |
Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов среднего уровня подготовки
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | ||||||||||||
| День | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 |
| Количество повторов | 6 4 4 5 6 | 6 8 6 5 7 | 8 10 10 5 5 | 9 10 7 7 10 | 9 10 7 7 12 | 10 10 12 13 13 | 12 15 15 10 15 | 12 17 13 15 15 | 15 20 14 14 20 | 18 20 15 15 23 | 20 23 20 20 25 | 20 25 23 23 30 | 25 30 25 20 35 | 15 15 20 20 12 15 17 35 | 15 15 20 20 14 14 15 40 | 35 40 25 25 45 | 15 15 20 20 17 17 15 15 47 | 20 20 25 25 23 23 15 15 50 |
| Всего повторов | 25 | 32 | 38 | 43 | 45 | 58 | 67 | 72 | 83 | 91 | 108 | 121 | 135 | 149 | 153 | 170 | 181 | 216 |
Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов продвинутого уровня подготовки
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | ||||||||||||
| День | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 |
| Количество повторов | 5 10 7 7 9 | 5 10 8 8 12 | 10 13 7 7 13 | 12 12 10 10 15 | 12 15 10 10 17 | 12 15 12 12 19 | 12 15 15 17 20 | 20 25 10 10 25 | 20 25 27 20 25 | 20 25 20 28 30 | 25 27 25 25 35 | 27 30 27 27 35 | 35 40 40 25 30 | 15 15 20 20 17 20 25 45 | 20 20 22 22 20 20 18 50 | 45 50 37 30 55 | 22 22 30 30 24 20 15 15 55 | 25 25 30 30 25 25 15 15 60 |
| Всего повторов | 38 | 43 | 50 | 59 | 64 | 70 | 79 | 90 | 117 | 123 | 137 | 146 | 170 | 177 | 192 | 217 | 233 | 250 |
Овладев в совершенстве техникой каждого способа отжиманий, можно поддерживать в тонусе всё тело, максимально проработать верхнюю его часть, а также развить силу и выносливость.