Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.
Анатомическая справка
Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.
Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.
- Мышечный атлас
-
Активные мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой
- Активные мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой
Спортивный инвентарь
При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.
- Спортивный инвентарь
-
Разновидности грифов: прямой и изогнутый (EZ) с резьбой под тренировочные диски
- Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков
В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.
- Разновидности инвентаря
-
Штанги с прямым и изогнутым грифом: примеры использования в мужском и женском тренинге
- Штанги с прямым и изогнутым грифом: примеры использования в мужском и женском тренинге
Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.
Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя
На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.
Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом
Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:
- Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
- Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
- Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
- Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
- После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.
Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.
- Подъём штанги на бицепс
-
Правильная техника выполнения сгиюаний рук со штангой обратным хватом
- Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом
Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:
Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.
Техника выполнения:
- Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
- Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
- Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
- Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
- После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.
Количество подходов: 3–4.
Количество повторений: 12–15.
- Сгибания рук со штангой обратным хватом
-
Правильная техника выполнения упражнения: расположение рук
-
Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками
Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху
Сгибание рук со штангой узким и широким хватом
Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.
- Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
- Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
- Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
- Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
- Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
- Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
- После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.
- Подъёмы на бицепс
-
Варианты выполнения упражнения: широкая и уузкая постановка рук
- Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук
Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук
Технические советы к выполнению упражнения
Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:
- Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
- Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
- Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
- Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
- Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
- Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.
Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.