Часто в тренажёрном зале мы не уделяем должного внимания проработке икроножных мышц, думая, что они в любом случае участвуют при выполнении многих других упражнений. Однако тем, кто мечтает накачать действительно рельефные, красивые икры ног, желательно обеспечить им нагрузку с помощью дополнительных узконаправленных движений, касается как девушек, так и мужчин.
Особенности строения икроножных мышц
Икроножной называется двуглавая мышца, протянувшаяся вдоль задней поверхности голени. Она располагается над камбаловидной мышцей и вместе с ней крепится к пятке с помощью ахиллова сухожилия.
Икроножная мышца включает в себя две плотные головки — медиальную и латеральную. Первая начинается у подколенной поверхности, а вторая — симметричная — немного ниже. Они соединяются где-то на середине голени и переходят в общее сухожилие.
Что касается функциональной стороны вопроса, то икроножная мышца отвечает за движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела во время ходьбы и бега. Если икроножная мышца перенапряжена, то в ней могут возникнуть судороги. Травмировать мышцу можно при чрезмерной нагрузке или в случае удара.
Тренировка икроножных мышц в тренажерном зале: как накачать икры ног
Чтобы быстро прокачать икроножные мышцы, нужно приложить немалые усилия, поскольку они изначально привыкли к большой нагрузке — ведь они активно работают в нашей повседневной жизни как минимум в то время, когда мы ходим. Соответственно, нужно подбирать максимально эффективные упражнения для накачки этих мышц, и в этом помогут разнообразное тренажёры в тренажерном зале, способные обеспечить нужную нагрузку.
Подъём на носки в положении сидя на тренажёре
Каждый раз перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, необходимо произвести растяжку икроножных мышц.
- Исходное положение — садимся на тренажёр, носки стоп ставим на ступени, а пятки опускаем. Рычаги кладём на колени и фиксируем.
- Поднимаемся на носки на высоту максимально возможную и каждый раз остаёмся в таком положении на пару-тройку секунд, чтобы дать мышцам необходимую нагрузку.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять упражнение до завершения подхода.
Сделать нужно 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Видео: Техника подъёмов на носки сидя в тренажёре
Подъём на носки стоя в тренажёре
Для такого упражнения тренажёр имеет специальные фиксаторы корпуса для снижения нагрузки на мышцы-стабилизаторы для обеспечения максимально изолированной работы икроножных мышц.
- Исходное положение — стоя в тренажёре, расположите носки на платформе, подоприте плечи специальными валиками.
- Опускайтесь пятками ниже платформы, после чего старайтесь максимально высоко подняться, чтобы разогнуть голеностопный сустав, — это даёт возможность сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку на мышцы.
- Продолжайте выполнять подъём на носках в тренажёре до завершения подхода.
Необходимо выполнять минимум 15 повторений на каждый из 3–4 подходов.
Видео: Вариант подъёма на носках стоя в гакк-тренажёре
Жим носками — упражнение, чтобы качать икры как девушке, так и мужчине
Жим носками выполняется на тренажёре для жима ног, который эффективно позволяет качать все мышцы нижних конечностей.
- Исходное положение — ложимся на тренажёр, выпрямляем ноги, выжимая платформу. Стопы лишь наполовину стоят на платформе — пятки не должны задевать её.
- Снимаем платформу с упоров, на выдохе вытягиваем носки, продолжая выжимать её.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять жим носками до завершения подхода.
В среднем необходимо выполнять не менее 20 повторений на каждый из 3–4 подходов.
Видео: Техника жима носками в тренажёре
Тренировка икроножных мышц в домашних условиях
Накачать красивые икры можно и в домашних условиях как девушке, так и мужчине, но в этом случае обеспечить нужную нагрузку будет сложнее. В то же время, и за тем, чтобы не было перегрузки, необходимо следить. Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнений, но чувство усталости и жжение после тренировки говорят о её правильности.
Подъёмы на степ-платформе — быстрая накачка красивых икроножных мышц
Альтернативой степ-платформе может послужить любая небольшая возвышенность дома или лестничная ступень.
- Исходное положение — встаём носками на степ-платформу. Спина должна сохраняться прямой до завершения подхода.
- Поднимаемся на носках, насколько это возможно, после чего опускаем пятки максимально вниз. При нахождении в нижней точке очень важно ощущать растяжение голеностопного сустава и икры.
- Продолжаем выполнение до завершения подхода.
Выполнить нужно по 3–4 подхода и не меньше 30 повторений на каждое.
Видео: Техника выполнения подъёмов на носках
Выпрыгивания с гантелями: сколько раз необходимо сделать
Гантели можно заменить, к примеру, бутылками, наполненными водой. Выпрыгивания считаются достаточно сложным упражнением, заставляющим максимально включаться в работу накаченные икроножные мышцы.
- Исходное положение — выполняем присед с гантелями в руках, колени не выходят за носки. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Руки можно вытянуть вдоль тела.
- На выдохе стараемся выпрыгнуть из исходного положения максимально высоко.
- Возвращаемся мягким приземлением в исходное положение.
- Продолжаем совершать выпрыгивания до завершения подхода.
Выполняем по 20–25 повторений на каждый из 3–4 подходов.
Видео: Техника выпрыгиваний с гантелями
Технические рекомендации к тренировке икроножных мышц для женщин и мужчин
Любые тренировки можно сделать ещё более эффективными благодаря соблюдению ряда правил:
- Каждое из упражнений на развитие икроножной мышцы должно выполняться на возвышенности. Находясь на ровной горизонтальной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на эти мускулы.
- На каждой из верхних точек при выполнении любого упражнения стоит останавливаться на пару секунд. Также необходимо найти свой индивидуальный ритм выполнения.
- Если появляются болезненные ощущения в области икр, процесс тренировки необходимо немедленно прервать. В то же время, последние несколько повторений всё же должны даваться вам с трудом, но без чувства боли.
- Если вы впервые начали работать над развитием икроножных мышц, то для начала стоит заниматься без отягощений — сколько весите сами. Когда мышцы окончательно привыкнут к предлагаемым физическим нагрузкам, тогда можно брать дополнительный вес.
Работать над развитием икроножных мускулов достаточно сложно, поскольку они изначально готовы принимать на себя немалую физическую нагрузку. При интенсивных тренировках с акцентированием на прокачивание икр первые результаты могут быть заметны примерно через 1,5–2 месяца.