Тренировка бицепса: эффективны ли отжимания на бицепс?

Существует много противоречивых мнений на тему прокачки бицепсов с помощью отжиманий, но какое из них правильное и действительно ли отжимания от пола способствуют росту двухглавой мышцы? Несомненно, пользу от упражнения сложно переоценить. Некоторые спортсмены-любители полагают, что отжимания также хороши для тренировки бицепсов, как и жим гантелей. Но профессиональные атлеты придерживаются другого мнения. Чтобы найти чёткий и ясный ответ, проанализируем отжимания от пола с механической и анатомической точек зрения.

Строение и функции бицепса — как накачать руки

Двухглавая мышца плеча является самой узнаваемой и самой популярной среди всего атласа мышц человека. Демонстрируя бицепсы, спортсмен наглядно говорит о своей силе и об уровне физической подготовки. Поэтому упражнения на бицепс являются важным звеном в тренировке атлетов и бодибилдеров.

Из чего состоит бицепс?
Анатомия двухглавой мышцы достаточно проста — это переплетение длиной и короткой головки, которые функционируют как единое целое. Бицепс участвует в движениях плеча и предплечья, позволяет сгибать руки в локтевом суставе. Казалось бы, то, что длинная и короткая мышечные головки задействуются в процессе отжиманий — это очевидный факт. Но на практике всё происходит иначе.

Механика отжиманий и стоит ли отжиматься, чтобы накачать бицепс.

Рассмотрим активные группы мышц на каждом этапе упражнения:

• При упоре лёжа на прямых руках все мышцы находятся в небольшом статическом напряжении, благодаря чему человек создаёт баланс и удерживает корпус в одной плоскости, без раскачиваний и колебаний. Никаких движений в этом случае не происходит, мышцы напрягаются слабо, бицепсы не испытывают должной нагрузки, и следовательно не накачиваются.
• Когда атлет начинает сгибать локти и опускать корпус вниз, то в работу включаются трицепсы. Достигнув самой низкой точки, начинается выталкивание тела вверх, которое осуществляется за счёт работы части передних дельт.
• Кроме того, в процессе выполнения отжимания в менее активной фазе активируются зубчатые передние и локтевые мышцы.

Отсюда можно сделать логический вывод, что бицепсы не являются целевыми мышцами при отжиманиях от пола. Они не испытывают прогрессивной нагрузки, которая смогла бы увеличить их в объёме, придать им нужное очертание и красивый рельеф. Двухглавые работают лишь в статическом режиме, как и многие другие мышцы тела.

Вывод: в классических отжиманиях от пола бицепсы не качаются.

Подтверждение теории о неэффективности отжиманий на бицепс от опытного фитнес-тренера:

Вариант отжиманий для тренировки бицепса — как правильно?

Чтобы активировать бицепсы, можно изменить технику отжиманий, используя гантели как опору. Для этого вам необходимо иметь соответствующий спортивный инвентарь.

1. Возьмите в обе руки гантели так, чтобы пальцы в хвате смотрели вперёд.
2. Выпрямите руки, ноги соберите вместе, взгляд направьте в пол.
3. Тело должно находится в одной прямой линии: не прогибайте поясницу, не опускайте таз.
4. Из этого исходного положения начните сгибать руки в локтях и отпускать корпус как можно ниже к полу.
5. Затем выпрямляйте руки в локтях, выталкивая корпус вверх.
6. Повторите упражнение 12–15 раз по 3–4 подхода в зависимости от индивидуальной спортивно-профессиональной подготовки.

В этом случае бицепсы действительно включаются в работу, но эффективность отжиманий с упором на гантели в сравнении с другими упражнениями по-прежнему недостаточна для взрывной тренировки бицепсов и их активного роста.

Можно ли найти альтернативу отжиманиям: лучшие упражнения на бицепс

Подъём штанги

Чтобы максимально нагрузить двухглавые мышцы, в упражнениях нужно использовать отягощения. Подъём штанги способствует эффективному наращиванию объёма бицепсов, их гармоничному развитию и укреплению. Для выполнения подъёмов используйте гриф с дисками или без. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу в обе руки.
2. Расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
3. На вдохе опускайте штангу в исходное положение.
4. Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция упражнения:

Упражнение «Молоток»

Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели. «Молоток» можно делать двумя руками сразу или поочерёдно. Для этого:

1. Выберете удобное исходное положение: стоя или сидя.
2. Возьмите гантели, выпрямите спину, расправьте плечи.
3. Поднимайте одновременно (поочерёдно) гантели, сгибая руки в локтевом суставе.
4. Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков.
5. Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Это упражнение выполняется с помощью специальной скамьи с опорой под руки. Основная цель — изолированная тренировка бицепсов. В качестве отягощений можно использовать всевозможные грифы, штанги, гантели.

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф или гантели, сядьте на скамью, расположив руки на опоре.
2. Медленно поднимайте отягощение к подбородку.
3. При опускании грифа не выпрямляйте руки слишком сильно, чтобы избежать травмы в локтевом суставе.

Число подходов: 3–4 Число повторений: 10–15

Подъём нижнего блока

Качественную нагрузку на двухглавые мышцы может гарантировать блочный тренажёр. Данное упражнение не является базовым, но отлично подходит для разнообразия тренировки рук. Главная цель — создание рельефа бицепсов.

Правильная техника выполнения:

1. Встаньте возле кроссовера, возьмите рукоятку нижнего блока.
2. Сделайте глубокий вдох и потяните блок вверх, сгибая руки в локтях.
3. Рукоятка должна оказаться возле подбородка.
4. Затем плавно опустите блок в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 по 10–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Концентрированные сгибания рук

Целевой установкой этого упражнения является развитие объёмов бицепсов и формирование их рельефа. Необходимый инвентарь: одна или две гантели. Исходное положение: сидя на горизонтальной скамье.

1. Возьмите в одну руку гантель, другой рукой сделайте упор на колено.
2. Сосредоточьтесь на сгибаниях руки с отягощением.
3. Начните поднимать гантель к подбородку, сгибая руку в локтевом суставе.
4. Затем медленно опускайте гантель.
5. После 12–15 повторений смените руки.

Число подходов: 3–4.

Упражнения с отягощениями — качественный и быстрый метод прокачки двухглавых мышц. В отличие от отжиманий, в этих упражнениях бицепс получает хорошую нагрузку. Мышца деформируется, растёт, приобретает красивый эстетический вид. Но категорично отказываться от отжиманий — не целесообразно, поскольку этот вид физической нагрузки отлично развивает трицепсы, составляющие большую часть от объёма рук в целом. Скорректируйте свою программу тренировок так, чтобы она включала упражнения и на двухглавую, и на трёхглавую мышцу.