Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена. Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?
Анатомическая справка: мышцы предплечья
Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:
- плечелучевая мышца — самая крупная, располагается с внутренней стороны предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
- сгибатели запястий находятся на внутренней стороне предплечья, позволяют сгибать руку в области запястья;
- разгибатели запястий находятся с внешней стороны, позволяют разгибать руку в области запястья;
- мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.
Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.
Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)
Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря, все они являются односуставными и чаще всего изолированными. Но бывают и исключения, как, например, в подтягиваниях на брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и др. Несмотря на свою однотипность, упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике, которые необходимо учитывать, чтобы качать предплечья максимально эффективно.
Разгибание рук в запястьях со штангой
Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.
Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале, а в домашних условиях, вместо скамьи можно взять стул (см. фото).
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны.
- Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
- Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы кистей и бицепса.
- Во время выполнения держите спину прямой, лопатки разведите.
Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.
Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги
Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий
Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом, как вид тяги, помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.
Техника выполнения:
- Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Согните правую руку в локтевом суставе так, чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
- Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
- Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.
Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья, упражнение выполняется верно.
Количество подходов и повторений: 3×10–13.
Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь, а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте гриф от штанги или бодибар.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
- Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте плечи.
- Сгибая руки в локтях, концентрированно поднимайте штангу к груди.
- В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.
Количество подходов и повторений: 3×10.
Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом
Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)
Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте вес в тренажёре, установите, если необходимо, горизонтальную рукоять.
- Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
- Возьмите рукоять хватом сверху, локти расположите на бёдрах.
- Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки, сгибая руки в запястьях.
Число подходов и повторений: 3×12.
Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре
Как качать предплечья упражнением «Молот»
Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.
Техника упражнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи.
- В руки возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
- Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе, перемещая гантель от бедра к плечу.
- На выдохе поднимайте руку, на вдохе опускайте.
Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.
Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»
Вис на турнике с утяжелителями
Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, т. е. использовать собственный вес, постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей, дисков, утяжелителей для ног и пр.
Техника выполнения:
- Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
- Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
- Продержитесь в таком положении сколько сможете, до чувства жжения в плечах и предплечьях.
Повторите упражнение 5–6 раз.
Подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп, в том числе и предплечья. Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.
Техника выполнения:
- Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват.
- Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
- Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.
Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.
Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья
Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях
Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:
- Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
- Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
- Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
- Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.
Видео: Правила тренировки предплечий
Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.