Каждому из нас в детстве говорили «Не горбись!» и пугали искривлением осанки. Давайте разберёмся, насколько правы были наши наставники? Неправильная осанка действительно не так уж безобидна. Во-первых, это некрасиво. Во-вторых, приводит к целому ряду нарушений со стороны всех органов и систем организма. В-третьих, как следствие, мешает в полной мере наслаждаться жизнью здорового человека! Конечно, полностью исправить осанку после 18-20 лет достаточно сложно, но возможно, если нет серьёзных патологий. Главное — правильно подобрать комплекс упражнений для спины и заниматься регулярно.
Немного о физиологии позвоночника
Осанка — это такое положение тела непринуждённо стоящего человека, которое он может принять легко, без лишнего усилия. Основными признаками, характеризующими здоровую осанку человека, являются строение позвоночника, угол наклона таза, а также уровень развитости мускулатуры, способствующий поддержанию позвоночника в правильном положении.
Всего в здоровом позвоночнике должно насчитываться четыре физиологических изгиба:
- два лордоза (шейный, поясничный);
- два кифоза (грудной, крестцово-копчиковый).
Здоровая сильная спина и, соответственно, привлекательная осанка дают её обладателю неоспоримые преимущества:
- симметричные пропорции и эстетически привлекательный внешний вид;
- лёгкую и изящную походку;
- более приподнятую и пушную грудь у женщин;
- сбережение костно-мышечной системы в здоровом состоянии и менее выраженный её износ;
- слаженная работа внутренних органов;
- уменьшение риска травмирования мышц;
- устранение болей в пояснице и шее.
Правильная осанка и изящная спина — это задуманное природой, оптимальное и максимально эффективное для жизнедеятельности человека положение костей, суставов и мышц организма.
Как же определить ровность спины и симметричность изгибов? Всё просто! Для этого существует ряд способов.
Способ №1. Встать, расслабить плечи, принять удобную позу и попросить, чтобы вам измерили промежуток от седьмого шейного позвонка (наиболее выступающий) до края каждой из лопаток, как видно на рисунке. Данные расстояния должны быть одинаковые.
Способ №2. Необходимо сначала измерить отрезок между двумя точками, которые мы видим на рисунке, со стороны груди (буква а) и со стороны спины (буква b). Всё хорошо, если отрезок a составляет 90% от отрезка b или больше (a ≥ 0.9 × b).
Способ №3. Встать перед зеркалом и оценить симметричность расположения надплечий, подвздошных костей. Если позвоночник и голова находятся на одной линии, подбородок расположен перпендикулярно к голове; лопатки, а также ягодицы, на одних уровнях, то мышечный корсет развит хорошо и спина ровная.
Факторы, нарушающие красивую осанку. Как сохранить спину прямой и ровной
На нашу осанку действует множество факторов:
- врождённые — их появлению способствуют особенности внутриутробного развития, которое может вызвать различные дефекты и патологии в строении позвонков;
- приобретённые — развиваются из-за слабости мышц кора, неспособных удерживать позвоночник в нужном положении и встречаются в подавляющем большинстве случаев.
Давайте выясним, за счёт каких действий мы нарушаем осанку в повседневной жизни?
Когда мы принимаем неудобное положение тела при выполнении рутинной работы, одни мышцы вынуждены принимать на себя нагрузку, что приводит к расслаблению и атрофии других мышц тела. Например, если длительно неправильно сидеть на стуле, заваливаясь на одну сторону, горбиться или поджимать под себя одну ногу.
Когда мы переносим тяжёлые сумки в одной и той же руке или рюкзак на удобном нам плече.
Когда спим на мягком матрасе постоянно на любимом боку.
А еще на здоровье осанки ощутимо влияет снижение слуха или зрения. Человек со сниженным зрением должен прикладывать усилия: вытягивать шею, горбиться, ниже склоняться над рабочей поверхностью, зачастую принимая неудобную вынужденную позу.
Комплекс эффективных упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины в домашних условиях
С теорией разобрались, переходим непосредственно к практике. Если вы твёрдо решили заиметь прямую спину, грациозную и лёгкую походку, то разработанный нами комплекс упражнений будет способствовать скорейшему исправлению осанки, но только тренироваться необходимо упорно и регулярно.
Перед началом выполнения основного комплекса рекомендуется сделать любые нравящиеся вам разминочные упражнения. Подойдут любые движения, которые разогреют и подготовят к дальнейшей нагрузке основные группы мышц. Разминка повысит эффективность данных упражнений и снизит риск травматизма. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.
«Мостик»
Выполняйте это упражнение особенно осторожно, если вы не очень спортивны.
- Лягте на спину, колени необходимо согнуть, стопы развести на ширину плеч и расположить в 15–20 см от ягодиц. Руки упереть в пол с обеих сторон от головы пальцами к плечам.
- Упираясь руками и ногами в пол, плавно выталкивайте таз вверх — до максимально высокого положения. Спина в форме дуги. Необходимо стремиться к полному выпрямлению рук. Взгляд устремлён в стену за вами. Задержитесь на 5–10 счетов и опускайтесь.
- Обратный ход также необходимо контролировать, чтобы не упасть на спину.
Сделайте около 5 повторов.
«Лодочка» (можно делать с гантелями)
Несложное упражнение, которое укрепит мышцы спины, можно выполнять с гантелями.
- Выполняется лёжа на животе, ноги сомкните, руки вытяните вперёд.
- Синхронно поднимите руки, грудную клетку и ноги как можно выше. Стопы необходимо держать вместе. Задержитесь на 5–10 счетов, затем плавно опуститесь на пол.
Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.
«Свеча» (можно выполнять у стены)
Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.
- Лягте на спину, оторвите стопы от пола и упритесь ладонями чуть выше поясницы.
- Поддерживая себя руками, выведите ноги вверх и выпрямите их.
- Отрегулируйте туловище так, чтобы оно составляло с ногами прямую линию, перпендикулярную полу. Подбородок прижмите к груди.
- Замрите на 5–10 счетов, затем расслабьтесь.
Сделайте около 5 повторов.
«Поза гнущегося дерева»
Это положение позволит расслабить и вытянуть боковые стороны тела.
- Встаньте, установив ноги на ширину плеч или чуть шире, руки свободно.
- Одновременно со вдохом поднимите руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок. Выдыхая, плавно наклоните корпус в сторону, стараясь не отводить бёдра в противоположном направлении. Подтягивайте низ живота, чтобы таз не уходил назад.
- Задержитесь на 5–10 секунд.
Повторите по 5–10 раз в каждую сторону.
«Кошачья спинка»
Отличное упражнение для увеличения гибкости спины и подвижности позвонков.
- Встаньте в коленно-кистевую позу. Ладони должны оказаться точно под плечами, а колени — под тазовыми косточками.
- Вдыхая, прогните спину, стремясь копчиком и макушкой друг к другу через вверх. Не «вываливайте» живот, он всё время должен быть в некотором тонусе.
- На выдохе скруглите позвоночник, направляя голову вниз и подкручивая таз в её направлении таз.
- Старайтесь скруглять и прогибать всю спину равномерно, делая акцент не только в области поясницы, но и грудной клетки.
Выполните 5–10 повторов.
«Скручивания лёжа»
Это упражнение хорошо делать в качестве одного из заминочных после любой тренировки. Оно позволит качественно вытянуть и расслабить мыщцы спины.
- Лягте на спину, разведя руки в стороны и согнув левую ногу в колене.
- На выдохе плавно поворачивайте таз вправо, стараясь дотянуться левым коленом до пола.
- Не отрывайте лопатки от коврика, всё время прижимайте к нему левое плечо.
- Если вы чувствуете, что верхняя часть спины хорошо зафиксирована, можно аккуратно надавить правой ладонью на левое колено, чтобы углубить скрутку.
Задержитесь на каждой стороне в течение 30–60 секунд.
«Поза ребёнка»
«Поза ребёнка» завершает наш комплекс. Она позволит расслабиться как физически, так и ментально.
- Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, большие пальцы ног были вместе, а колени чуть разведены в стороны.
- Спокойно вдохните, а выдыхая, плавно опуститесь вниз, стараясь коснуться лбом пола, но не отрывая ягодиц от пяток.
- Потянитесь руками вперёд, опустите лоб на пол, расслабьте шею.
- Дышите свободно, стараясь мягко, без особых усилий приблизить живот и грудь к полу.
Задержитесь в этой позе на 1–2 минуты.
Противопоказания и рекомендации
Давайте поймём, как часто и всем ли необходимы упражнения для коррекции осанки. Конечно, эти простые упражнения должен выполнять каждый человек, заинтересованный в укреплении и приумножении своего здоровья, желающий сохранять лёгкость и привлекательность многие годы!
Рекомендуется выполнять комплекс упражнений систематически, не менее трёх раз в неделю, тогда вы заметите улучшения уже очень скоро.
Для достижения максимального эффекта упражнения должны выполняться медленно, размеренно, с полным контролем движений и дыхания.
Если с первого раза не получается правильно выполнить упражнение, не расстраивайтесь и не форсируйте события, со временем позвоночник станет более податлив и гибок.
Если вы почувствовали резкую боль, не терпите и сразу же прекращайте тренировку.
Если у вас когда-либо были серьёзные травмы суставов, данные упражнения могут быть вам противопоказаны.
Если вас одолевают сомнения по поводу состояния здоровья вашего опорно-двигательного аппарата, рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу.
Видео: 45 минут для здоровья спины
Двигательная активность — гарантия правильной осанки. В современном мире эталоном красоты является человек с гордо поднятой головой, прямой спиной, плавными изгибами тела и легкой походкой. Всего этого можно добиться регулярными занятиями и соблюдением нехитрых правил поведения в обыденной жизни. Сегодня мы с вами стали ещё ближе к пониманию себя, устройству своего тела и гармоничному его развитию.