Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

Каждый человек, который занимается любыми физическими упражнениями, на тренировках получает определённую нагрузку. Нагрузки идут на жизненно важные системы жизнедеятельности — кровеносную и дыхательную. Поэтому после тренировки каждый раз стоит проводить ряд упражнений, которые помогут организму завершить занятия, отойти от тяжёлых нагрузок и настроится на работу в нормальном режиме. Ряд этих упражнений называется заминкой.

Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна

Заминка — ряд упражнений, которые помогают организму расслабиться и плавно перейти от тяжёлых физических упражнений к обычному функционированию. Такие упражнения помогают оказать очень нужное воздействие на весь организм: помогают расслабиться мышцам, приводят в норму работу сердца и дыхательную систему, а также нормализует температуру тела, поэтому заминка является важной составляющей здоровой тренировки.

Чем заминка отличается от разминки

Разминка — это ряд упражнений, подобранных для разогрева мышц и подготовки всего организма к работе и нагрузкам. Получается, что разминка является действием обратным заминке. В первом случае дыхательную и кровеносную системы подготавливают к усиленной работе, а во втором, наоборот, эти системы настраивают на умеренную работу.

Польза заминки после тренировки

Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

Упражнения для заминки после тренировки

Заминку необходимо выполнять в течение 8–10 минут, за этот период организм успевает полностью прийти в норму. Для каждого вида спортивных занятий требуется разный тип восстановления. Существуют такие типы:

Кардио-заминка

Тип заминки, главная задача которой — снижение сердечного пульса, а также снятие нагрузки с суставов и позвоночника. В этот ряд упражнений входят занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке. Эти упражнения подбираются в основном индивидуально.

Видео: кардио-заминка на беговой дорожке

Также можно выполнять специальную программу занятий:

1. Бег или ходьба захлёстом голени.
2. Подъём колен к груди.
3. Разведение ног и рук в стороны.
4. Планка.

Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 2 подхода по 30 секунд, с перерывом по 15 секунд после каждого.

Растяжка на ноги

К такому типу упражнений относятся статические выпады с гантелями, боковые выпады и упражнение «лотос».

1. Статические выпады с гантелями

Стандартные выпады, которые осложнены небольшим грузом (обычно используются гантели весом до 5 кг каждая). Осуществлять выпады надо по 8–15 повторений в 3–4 подхода на каждую ногу.

Статические выпады

Правильное выполнение статических выпадов с гантелями

Правильное выполнение статических выпадов с гантелямиТехника выполнения:

1. Возьмите гантели и вытяните руки вдоль тела.
2. Широко шагните вперёд левой ногой, колено слегка согнуто. Правую пятку оторвите от пола.
3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая левое колено до параллели бедра с полом или чуть ниже. Не опускайте колено задней ноги на пол.
4. В нижней точке с усилием вернитесь в исходное положение на выдохе.

Видео: техника выполнения статического выпада

2. Боковые выпады

Данное упражнение также можно выполнять с небольшим дополнительным грузом (около 5 кг). Повторить выпады нужно 10–15 раз на каждую ногу, повторить цикл 5 раз.

Боковые выпады

Выполнение правильных боковых выпадов

Пример выполнения боковых выпадовТехника выполнения:

1. Сделайте шаг одной ногой в сторону.
2. На вдохе медленно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая вторую ногу в колене.
3. На выдохе возвратитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение в такой же последовательности на другую ногу.

Видео: техника выполнения бокового выпада с гантелями

3. Упражнение «лотос»

Данное упражнение следует выполнять с осторожностью, не перегружая тазобедренные и коленные суставы.

Упражнение «лотос»

Поза

Поза «лотоса» раскрывает тазобедренные суставыТехника выполнения:

1. Сядьте на коврик. Расположите пятку левой ноги возле промежности, а правую стопу — между икрой и бедром левой ноги.
2. Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину.
3. Руки расположите на коленях или сложите перед собой.
4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут или комфортное для вас время. Не допускайте затекания конечностей.
5. Повторите упражнение на другую сторону.

Растяжка на руки

Упражнения, предназначенные для «охлаждения» мышц рук и плеч. К ним относятся вис на турнике, отведение рук назад и сведение рук за спиной.

1. Вис на турнике

Упражнение, необходимое для восстановления позвоночника и предотвращения болезней спины.

В процессе тренировки происходит полное расслабление и растяжение позвоночника, что позволяет снять общее напряжение, накопленное в течение дня

Техника выполнения:

1. Необходимо обхватить турник обратным хватом, держа руки на ширине плеч.
2. Зафиксируйте корпус. Удерживайте вис на протяжении 30 секунд по 4 подхода.

2. Отведение рук назад

Упражнение, которое может выполняться с грузом или без него, в зависимости от уровня физподготовки занимающегося.

Отведение рук назад

Правильное отведение рук с гантелями назад

При правильном отведении рук с гантелями назад колени не должны выходить за линию пальцев ног, спина остаётся прямойТехника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели весом до 5 кг.
2. Согните локти под углом 90 градусов.
3. Наклонитесь немного вперед, а колени подсогните.
4. На выдохе заводите руки с гантелями за спину параллельно позвончнику. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
5. Выполнять отведение нужно по 30 секунд 5 раз с перерывами в 20 секунд.

Видео: вариант отведения рук назад с гантелями

3. Сведение рук за спиной

Другое название этого упражнения — «замок». Если сцепить пальцы рук пока не получается, используйте ремень (или полотенце), захватив его руками с обеих сторон.

Сведение рук за спиной

Правильное выполнение

Во время сведения рук за спиной верхний локоть тянется чётко вверх, нижний — чётко внизТехника выполнения:

1. Вытяните правую руку вверх и, согнув локоть, заведите ладонь за спину.
2. Левую руку опустите и, согнув локоть, подтяните левую ладонь к правой и сцепите их в замок.
3. Оставайтесь в позе комфортное для вас время, не допуская болевых ощущений и затекания конечностей.
4. Повторите упражнение на другую сторону.

Растяжка на спину и плечи

Занятия, направленные на восстановление мышц спины и плечевых суставов. К ним относятся упражнение «верблюд», упражнения возле стены, наклоны корпуса к ногам в положении стоя, упражнения «кобра», упражнение «полумесяц».

1. «Верблюд»

Данное упражнение следует делать с осторожностью (или вовсе отказаться от него), если у вас есть проблемы с поясницей.

Упражнение «верблюд»

Оптимальный вариант выполнения упражнения

Выполняя упражнение «верблюд», тянитесь грудной клеткой вверх, а таз толкайте чуть вперёдТехника выполнения:

1. Встаньте на колени, ноги на ширине таза.
2. Плавно прогнитесь назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
3. Достаточно прогнувшись, обхватите руками пятки.
4. Выполните 3–4 подхода по 20–30 секунд.

Видео: как делать позу «верблюд»

2. Упражнение «ноги на стене»

Данная поза нормализует кровообращение в ногах и способствует расслаблению всего тела.

Девушкам это упражнение будет полезно выполнять

Техника выполнения:

1. Придвиньте коврик к стене и лягте на спину, закинув ноги на стену.
2. Руки раскиньте в стороны, постарайтесь максимально расслабиться.
3. Оставайтесь в этом положении 2–3 минуты.

3. Наклоны корпуса к ногам в положении стоя

Простое упражнение, знакомое многим с детства, которое не требует особенных усилий и напряжения мышц, однако способно расслабить и вытянуть спину, а также заднюю поверхность ног.

Наклоны корпуса к ногам

Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стоя

Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стояТехника выполнения:

1. Встаньте, соеденив стопы между собой.
2. С выдохом наклоните корпус вниз, вытягиваясь за руками к полу.
3. Оставайтесь в этом положении не дольше 30 секунд, затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите наклон ещё 2 раза.

Видео: вариант наклона вперёд

4. Упражнение «кобра»

Данная поза позволяет раскрыть грудную клетку, а также вытянуть и расслабить мышцы живота.

Упражнение «кобра»

Правильный вариант выполнения

При выполнении «кобры» держите локти плотно прижатыми к корпусуТехника выполнения:

1. Лягте на живот, ладони расположите под плечами.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь усилить прогиб в грудном отделе, избегая перенапряжения в области поясницы.
3. Задержитесь в позе на 20 секунд.
4. На выдохе плавно опустите корпус вниз, вытяните руки вдоль тела и отдохните около 15 секунд.
5. Повторите упражнение 3–4 раза.

Видео: техника выполнения позы «кобра»

5. Упражнение «полумесяц»

Держите низ живота подтянутым, чтобы избежать напряжения в пояснице

1. Поставьте стопы вместе или на ширине таза.
2. Со вдохом поднимите руки, вытягиваясь вверх, соедините ладони.
3. С выдохом наклонитесь и вытянитесь по диагонали: вправо и вверх.
4. Зафиксируйте положение на 15–30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Программа упражнений по заминке

Программа 1:

1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.

Программа 2:

1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.