Сколько бы ни пытались придумать новые «супер-эффективные» средства для прокачки ягодиц, одним из лучших упражнений в этом плане остаются классические приседания. Чтобы достигать хорошего результата, необходимо их делать в правильной технике и избегать распространённых ошибок, которыми грешат не только новички.
Приседания с собственным весом: основные правила, как надо правильно качать попу и ноги в домашних условиях
Приседания — это базовое упражнение (см. видео). Базовым упражнение называют тогда, когда оно максимально включает в работу почти всё тело, в движении участвует много групп мышц и несколько суставов. Так, приседания — это упражнение не только для ягодиц, оно может также прокачивать переднюю, внешнюю и внутреннюю стороны бедра, разгибатели позвоночника, икры, отчасти пресс. Вовлекаются суставы колена и таза.
Исходя из этого, если вы приседаете неправильно, то можете получить травму колена, спины, растяжение мышц и некоторые другие неприятные последствия.
Видео: Классические приседания, техника выполнения
Рассмотрим технику классических приседаний без какого-либо отягощения.
Техника классических приседаний с собственным весом:
- Становимся прямо.
- Спина ровная, в пояснице держим естественный прогиб, лопатки сводим.
- Постановка ног на ширине плеч или немного шире. Носки должны смотреть прямо или чуть-чуть в стороны.
- Руки можно держать вытянутыми перед собой или сложенными возле груди.
- На вдохе, медленно отводя таз назад, начинаем сгибать колени и садиться.
- Можно дойти до прямого угла между бедром и голенью или до параллели бедра с полом. Главное, следите, чтобы колени не выходили за носки.
- На выдохе поднимаемся. В верхней точке сжимаем ягодицы и подаём таз чуть вперёд, чтобы добавить нагрузки на ягодицы.
Присед с гантелями или штангой для тренировки ягодиц
Для того чтобы увеличить силу и мышечную массу, следует выполнять приседания с отягощением. Это могут быть гири, штанга, гантели или какие-либо другие снаряды.
Техника приседаний с гантелями не отличается значительно от классического варианта:
- Берём отягощение в руки. Плечи отводим назад и вниз.
- Становимся прямо. Не забываем про спину, держим её ровно.
- Ставим ноги чуть шире плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
- Руки с гантелями при этом можно держать вдоль тела, возле груди или между ног (особенно это удобно, если приседать с широкой постановкой ног).
- Делаем вдох и начинаем приседать.
- На выдохе поднимаемся и сокращаем ягодицы в верхней точке.
Видео: Вариант приседаний с гантелями
Если задача стоит в том, чтобы именно увеличивать объём ягодиц и ног, то приседания без веса будут малоэффективными. Следует попробовать приседать сначала с лёгкими гантелями, а потом постепенно переходить к более тяжёлым снарядам. При работе на массу вес должен быть больше, а повторений меньше; в случае же тренировок на рельеф и похудение — всё наоборот.
Технические рекомендации к упражнениям
Благодаря следующим советам ваши тренировки будут ещё эффективнее:
- В первую очередь стоит определиться с постановкой ног. Если поставить ноги не широко — чуть шире плеч или на ширине плеч, то мы будем прорабатывать ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Если наша задача воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, то стоит ставить ноги шире. Это называется приседания сумо.
- Если приседать до параллели бедра с полом или сохранения в колене угла 90 градусов (то есть не слишком низко), то большую нагрузку получит передняя часть бедра. Чтобы больше задействовать ягодицы, можете опускаться ниже, но следите, чтобы не было боли в коленных суставах.
- У высоких спортсменов колени иногда выходят за носки, когда они приседают, даже если соблюдают технику. Но общей рекомендацией является не выводить колени за пальцы ног, поскольку в этом случае чаще всего всё тело находится в неправильной позиции.
- Если вес, с которым вы приседаете, достаточно большой, то имеет смысл во избежание травм и избыточной нагрузки на суставы надевать пояс и фиксировать поясницу.
- Колени должны смотреть в те же стороны, что носки, и не заваливаться внутрь.
- Мы наклоняем корпус, чтобы удержать равновесие, но наклоняться слишком сильно вперёд нежелательно, в этом случае вся нагрузка уходит с задней поверхности ног.
- Под пятки можно подложить блины от штанги, это поможет более точно выдерживать угол в колене.
Сколько нужно и можно приседать, чтобы накачать ягодицы?
Наибольшую эффективность для роста любых мышц показывает такой принцип тренировки — небольшое количество повторений упражнения на 3–6 подходов. Многие девушки не знают, сколько повторений надо делать за один подход и пытаются выполнять по 100–200 приседаний в надежде, что это поможет добиться результата. Да, вы непременно укрепите свои мышцы, они будут прочными и выносливыми, но у них нет необходимости расти.
Гипертрофия, то есть увеличения мышечного объёма, происходит только под воздействием силовых тренировок. Под силовыми тренировками мы понимаем тяжёлые упражнения чаще всего с использованием дополнительного веса.
Таким образом, если вы будете приседать по 6–8 раз на 5 подходов со штангой или с гантелями, то результат от таких тренировок будет значительно выше, нежели если вы будете выполнять по 20 приседаний или больше без отягощения либо с нетяжёлым снарядом.
Проводить тренировки на нижнюю часть тела можно 2–3 раза в неделю, не нужно заниматься каждый день, так как для роста мышц нужен период восстановления — это в среднем 48 часов, в которые вы можете ощущать дискомфортные или болезненные симптомы. Мышцы растут не во время тренировки, а именно в периоды отдыха! Не забывайте об этом.
Основные ошибки при приседаниях
Давайте разберёмся, правильно ли мы качаем ноги и ягодицы, и какие ошибки могут негативно повлиять на результат тренировок:
- Скруглённая спина. Очень важно следить за спиной, она должна быть прямой, в пояснице естественный прогиб, лопатки стремятся друг к другу.
- Не «ныряйте» тазом вниз, особенно, если приседаете глубоко. Движение должно осуществляться подконтрольно. Иначе давление в пояснице будет слишком высокое.
- Не отрывайте пятки от пола, на них должен быть основной упор.
- Не смотрите на себя в зеркало сбоку, особенно если приседаете со штангой. Так нагрузка распределяется неправильно.
- Приседать можно не очень глубоко, достаточно прямого угла в коленях. Но при этом явная халтура может оказаться вредна для коленей.
- Не приседайте, когда у вас температура, головокружение, сильная усталость и другое недомогание, так как можно потерять равновесие, особенно это опасно со штангой на плечах.
Чтобы эффективно накачать попу в домашних условиях собственным весом или с помощью груза, обязательно следуйте нашим рекомендациям и советам относительно частоты тренировок, подхода к ним, а главное — вырабатывайте правильную технику, одного-двух занятий для этого будет достаточно. Именно хорошая, правильная техника — залог быстрого и качественного результата с минимальным риском получить травму.