Как правильно делать приседания, тренировка ягодиц с помощью классических приседаний

Сколько бы ни пытались придумать новые «супер-эффективные» средства для прокачки ягодиц, одним из лучших упражнений в этом плане остаются классические приседания. Чтобы достигать хорошего результата, необходимо их делать в правильной технике и избегать распространённых ошибок, которыми грешат не только новички.

Приседания с собственным весом: основные правила, как надо правильно качать попу и ноги в домашних условиях

Приседания — это базовое упражнение (см. видео). Базовым упражнение называют тогда, когда оно максимально включает в работу почти всё тело, в движении участвует много групп мышц и несколько суставов. Так, приседания — это упражнение не только для ягодиц, оно может также прокачивать переднюю, внешнюю и внутреннюю стороны бедра, разгибатели позвоночника, икры, отчасти пресс. Вовлекаются суставы колена и таза.

Во время приседаний включается в работу очень много мышц

Исходя из этого, если вы приседаете неправильно, то можете получить травму колена, спины, растяжение мышц и некоторые другие неприятные последствия.

Видео: Классические приседания, техника выполнения

Рассмотрим технику классических приседаний без какого-либо отягощения.

Не начинайте приседать с весом, пока не отработаете технику приседаний. Это более сложное упражнение, чем кажется

Техника классических приседаний с собственным весом:

1. Становимся прямо.
2. Спина ровная, в пояснице держим естественный прогиб, лопатки сводим.
3. Постановка ног на ширине плеч или немного шире. Носки должны смотреть прямо или чуть-чуть в стороны.
4. Руки можно держать вытянутыми перед собой или сложенными возле груди.
5. На вдохе, медленно отводя таз назад, начинаем сгибать колени и садиться.
6. Можно дойти до прямого угла между бедром и голенью или до параллели бедра с полом. Главное, следите, чтобы колени не выходили за носки.
7. На выдохе поднимаемся. В верхней точке сжимаем ягодицы и подаём таз чуть вперёд, чтобы добавить нагрузки на ягодицы.

Техника приседаний без отягощения

Присед с гантелями или штангой для тренировки ягодиц

Для того чтобы увеличить силу и мышечную массу, следует выполнять приседания с отягощением. Это могут быть гири, штанга, гантели или какие-либо другие снаряды.

Приседать можно как с двумя, так и с одной гантелей, как вам будет более удобно

Техника приседаний с гантелями не отличается значительно от классического варианта:

1. Берём отягощение в руки. Плечи отводим назад и вниз.
2. Становимся прямо. Не забываем про спину, держим её ровно.
3. Ставим ноги чуть шире плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
4. Руки с гантелями при этом можно держать вдоль тела, возле груди или между ног (особенно это удобно, если приседать с широкой постановкой ног).
5. Делаем вдох и начинаем приседать.
6. На выдохе поднимаемся и сокращаем ягодицы в верхней точке.

Видео: Вариант приседаний с гантелями

Если задача стоит в том, чтобы именно увеличивать объём ягодиц и ног, то приседания без веса будут малоэффективными. Следует попробовать приседать сначала с лёгкими гантелями, а потом постепенно переходить к более тяжёлым снарядам. При работе на массу вес должен быть больше, а повторений меньше; в случае же тренировок на рельеф и похудение — всё наоборот.

Технические рекомендации к упражнениям

Благодаря следующим советам ваши тренировки будут ещё эффективнее:

1. В первую очередь стоит определиться с постановкой ног. Если поставить ноги не широко — чуть шире плеч или на ширине плеч, то мы будем прорабатывать ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Если наша задача воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, то стоит ставить ноги шире. Это называется приседания сумо.
2. Если приседать до параллели бедра с полом или сохранения в колене угла 90 градусов (то есть не слишком низко), то большую нагрузку получит передняя часть бедра. Чтобы больше задействовать ягодицы, можете опускаться ниже, но следите, чтобы не было боли в коленных суставах.
3. У высоких спортсменов колени иногда выходят за носки, когда они приседают, даже если соблюдают технику. Но общей рекомендацией является не выводить колени за пальцы ног, поскольку в этом случае чаще всего всё тело находится в неправильной позиции.
4. Если вес, с которым вы приседаете, достаточно большой, то имеет смысл во избежание травм и избыточной нагрузки на суставы надевать пояс и фиксировать поясницу.
5. Колени должны смотреть в те же стороны, что носки, и не заваливаться внутрь.
   

   Если колени заваливаются внутрь, значит у вас слабая спина, необходимо выполнять тягу на спину, делать отжимания и гиперэкстензию
6. Мы наклоняем корпус, чтобы удержать равновесие, но наклоняться слишком сильно вперёд нежелательно, в этом случае вся нагрузка уходит с задней поверхности ног.
7. Под пятки можно подложить блины от штанги, это поможет более точно выдерживать угол в колене.

Сколько нужно и можно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Наибольшую эффективность для роста любых мышц показывает такой принцип тренировки — небольшое количество повторений упражнения на 3–6 подходов. Многие девушки не знают, сколько повторений надо делать за один подход и пытаются выполнять по 100–200 приседаний в надежде, что это поможет добиться результата. Да, вы непременно укрепите свои мышцы, они будут прочными и выносливыми, но у них нет необходимости расти.

Гипертрофия, то есть увеличения мышечного объёма, происходит только под воздействием силовых тренировок. Под силовыми тренировками мы понимаем тяжёлые упражнения чаще всего с использованием дополнительного веса.

Таким образом, если вы будете приседать по 6–8 раз на 5 подходов со штангой или с гантелями, то результат от таких тренировок будет значительно выше, нежели если вы будете выполнять по 20 приседаний или больше без отягощения либо с нетяжёлым снарядом.

Проводить тренировки на нижнюю часть тела можно 2–3 раза в неделю, не нужно заниматься каждый день, так как для роста мышц нужен период восстановления — это в среднем 48 часов, в которые вы можете ощущать дискомфортные или болезненные симптомы. Мышцы растут не во время тренировки, а именно в периоды отдыха! Не забывайте об этом.

Основные ошибки при приседаниях

Давайте разберёмся, правильно ли мы качаем ноги и ягодицы, и какие ошибки могут негативно повлиять на результат тренировок:

1. Скруглённая спина. Очень важно следить за спиной, она должна быть прямой, в пояснице естественный прогиб, лопатки стремятся друг к другу.
   

   Спина должна быть прямой во время приседа, иначе вы можете получить травму
2. Не «ныряйте» тазом вниз, особенно, если приседаете глубоко. Движение должно осуществляться подконтрольно. Иначе давление в пояснице будет слишком высокое.
3. Не отрывайте пятки от пола, на них должен быть основной упор.
   

   Пятки никогда не отрываются от пола во время приседа, на них напротив нужно переносить вес тела
4. Не смотрите на себя в зеркало сбоку, особенно если приседаете со штангой. Так нагрузка распределяется неправильно.
5. Приседать можно не очень глубоко, достаточно прямого угла в коленях. Но при этом явная халтура может оказаться вредна для коленей.
6. Не приседайте, когда у вас температура, головокружение, сильная усталость и другое недомогание, так как можно потерять равновесие, особенно это опасно со штангой на плечах.

Чтобы эффективно накачать попу в домашних условиях собственным весом или с помощью груза, обязательно следуйте нашим рекомендациям и советам относительно частоты тренировок, подхода к ним, а главное — вырабатывайте правильную технику, одного-двух занятий для этого будет достаточно. Именно хорошая, правильная техника — залог быстрого и качественного результата с минимальным риском получить травму.