Жим гантелей лежа на наклонной скамье прокачивает грудь лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения. Благодаря контролю параллельной работы рук подключаются стабилизирующие мышцы, а регулировке угла скамьи — прорабатываются все мышцы груди.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Этот вид жима считается лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения, он хорош для начала тренировки. Жим под наклоном подходит как для профессиональных спортсменов, так и для новичков тем, что позволяет варьировать веса в зависимости от физической подготовки занимающегося. Но приступая к освоению этого упражнения, важно понимать, что неправильный подход и нарушение правил безопасности может привести к серьёзной травме суставов, растяжению или вывиху.
Цель жима гантелей лежа на наклонной скамье — это проработка грудных мышц. Для этого подбирается амплитуда движения и опущение локтей ниже плечевого сустава. Режим работы индивидуальный.
Главные задействованные мышцы во время жима на наклонной скамье:
- грудная мышца, верхний отдел (жим на наклонной скамье вверх головой);
- грудная мышца, нижний отдел (жим на наклонной скамье вниз головой);
- передняя часть дельтовидной мышцы;
- трицепс.
Жим гантелей на наклонной скамье
Рекомендации к выполнению упражнения
Перед тренировкой регулируем угол скамьи до 20–45°, чем выше угол, тем больше нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Если отрегулировать скамью под углом больше 45°, то это упражнение превратится в тренировку для плеч. 25–30° — это подходящий вариант для равномерного распределения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнение, используя разные углы скамьи, чтобы проработать каждую мышцу грудного отдела и добиться сбалансированных результатов.
Важные условия для грамотного выполнения упражнения:
- обязательная разминка перед тренировкой;
- новичку в жиме лучше начинать работу с малых весов, чтобы проработать технику;
- на подъёме рук не сводить гантели вместе, а оставлять расстояние 5–10 см, но не шире плеч;
- жать гантели нужно за счёт грудных мышц, а не инерции;
- движения плавные и симметричные;
- при работе с тяжёлыми весами попросите напарника подать вам гантели.
Техника жима гантелей на наклонной скамье (под углом) головой вверх
Последовательность действий:
- Подкатываем гантели нужного веса к скамье.
- Регулируем скамью под углом 30–45°.
- Садимся, берём гантели.
- Упираемся гантелями в бёдра, прилегаем к скамье.
- На выдохе выводим руки вертикально вверх.
- На вдохе опускаем гантели.
- Выполняем упражнение в 4 подхода, на 10–15 повторений.
В видео, приведённом ниже, молодой человек наглядно демонстрирует жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.
Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
Техника жима гантелей на наклонной скамье головой вниз
Этот вид жима хорош для проработки трицепса и нижней части грудных мышц.
Последовательность действий:
- Подкатываем гантели нужного веса к скамье.
- Опускаем скамью от горизонтали под углом 10–20 градусов.
- Садимся, берём гантели.
- Ложимся на скамью.
- На выдохе поднимаем гантели, на вдохе опускаем.
- Выполняем упражнение в 4 подхода, на 10–15 повторений.
Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Жим гантелей на наклонной скамье для девушек
Жим гантелей на наклонной скамье, также как и сидя на горизонтальной — это прекрасный вариант тренировки груди для девушек. Анатомические особенности женской груди, большая часть которой состоит не из мышц, а из жировой прослойки и молочных желёз, не позволят женщине именно увеличить мускулы настолько же, насколько мужчине. Однако за счёт упражнений можно приподнять грудь и придать ей более красивую форму.
- перед тренировкой делаем разминку;
- увеличиваем нагрузку постепенно;
- если вы тренируетесь с целью похудеть, то чтобы сжечь больше калорий, выполняцте по 20–25 повторений, используя минимальный вес;
- если после тренировок чувствуется сильная боль и усталость, уменьшаем нагрузку.
Техника выполнения упражнения:
- Регулируем угол наклона скамьи до 25–30°.
- Берём гантели, садимся на скамью и упираемся гантелями в бёдра.
- Ложимся на спинку скамьи.
- На выдохе плавно поднимаем, на вдохе опускаем гантели.
Делаем перерыв между подходами в одну или две минуты. Выполняем упражнение в 2–3 подхода по 10–15 повторений. Тренировку проводите 2–3 раза в неделю.
Видео: Пример жима на наклонной скамье (25-30 градусов) для девушек
Для тех, кого интересует быстрая и эффективная тренировка грудных мышц, подходит жим гантелей на наклонной скамье. Главное в технике — это адекватная оценка сил, постепенное увеличение нагрузки и соблюдение правил безопасности.