Сгибание ног на тренажёре — весьма популярное упражнение среди посетителей фитнес-залов, позволяющее проработать бицепс бедра. Предлагаем вам подробное описание техники упражнения и советы, которые позволят быстрее достичь видимых результатов.
Какие мышцы голени и бедра работают при сгибании ног на тренажёре
Экстензия ног относится к изолируемым (или изолирующим), то есть к таким, которые обычно направлены на проработку какой-либо определённой группы мышц или конкретно одной мышцы. В данном случае укрепляется задняя поверхность бедра — бицепс бедра в целом и полусухожильная, портняжная и икроножная мышцы в частности. Во время такой силовой нагрузки наиболее задействована двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), а все прочие перечисленные получают вспомогательную нагрузку и вместе с двуглавой мышцей помогают сгибать ноги в коленях. Рассматриваемое упражнение отлично подходит для новичков, поскольку помогает укрепить мышцы и подготовить их к более тяжёлым физическим нагрузкам.
Как выглядит тренажёр
Перед тем как приступить к выполнению тех или иных упражнений, в которых задействован тренажёр, стоит ознакомиться с его конструкцией на фото.
Основными деталями, которые нам понадобятся при перестройке тренажёра под себя и непосредственном выполнении упражнений, являются:
- рычаг, на который ставим голени (нижний валик);
- площадка, которую мы устанавливаем плотно к передней поверхности бедра (верхний валик);
- сидение, регулируемое при помощи газовых амортизаторов;
- поручни увеличенной длины для фиксации тела при выполнении упражнений;
- регулировка рычага при смене упражнения (сгибание/разгибание ног), которая позволяет изменять положение валика, не вставая с тренажёра.
Техника выполнения экстензии обеих ног на тренажёре сидя
Для начала необходимо отрегулировать тренажёр так, чтобы нижний край сидения пришёлся точно под колени.
- Садимся на тренажёр, прижимаем спину к опорной спинке.
- Ставим голени на верхнюю часть валика-рычага тренажёра, область ахиллова сухожилия лежит на нижнем валике.
- Далее мы закрепляем площадку на коленях (площадка должна упираться в колени).
- Берёмся за боковые ручки, стопы параллельно друг другу. Так выглядит исходная позиция.
- Вы должны убедиться в том, что сможете до конца выпрямить ноги.
Ноги вытянуты перед собой, носки натянуты вверх, платформа на бёдрах закреплена, валики под ногами чуть ниже икр. - На выдохе сгибаем ноги в коленях, приводя мышцы голени к бицепсу бедра. Корпус неподвижен на протяжении всего выполнения упражнения. В течение одной-двух секунд ноги держим в согнутом положении.
Выдох, сгибаем колени, стараемся максимально приблизить ноги к задней части бедра, не сдвигая туловище с места. - На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Вес и количество повторений разнятся в зависимости от пола и физподготовки занимающегося: для женщин оптимальным весом в среднем является 10–15кг при 10–15 повторениях, для мужчин — 15–20кг при 10–15 повторениях. Количество подходов для всех одинаково — 2–3.
Техника выполнения сгибаний каждой ноги по очереди на тренажёре сидя
В данной вариации мы сначала делаем необходимое количество повторений одной ногой, потом другой. Движения будут точно такими же, как и в прошлом варианте, когда речь шла о сгибании обеих ног одновременно. Исходное положение будет схожим с предыдущим, за исключением того, что одна из ног не закрепляется между валиков, а свободное стоит на полу.
Голень работающей ноги располагается на валике-рычаге, в то время как ступня не работающей находится на полу. Площадка закреплена на колене и упирается в бедро, носок прямой, держимся за боковые ручки.
Стоит учитывать, что этот вариант упражнения позволяет свободнее двигать корпусом и тазом, чем предыдущий. Поэтому важно внимательно следить за их фиксацией, иначе часть нагрузки, которая должна приходится на бицепс бедра, возьмут на себя другие мыщцы, и он не прокачается в полной мере.
Советы для достижения максимального результата
Безусловно, все мы хотим достичь наилучшего результата, но важно не спешить и работать с соблюдением ряда правил:
- Очень важно выбирать адекватный вес, в противном случае тело начнёт раскачиваться и приподниматься, и нагрузка между мышцами будет распределяться неправильно.
- Ноги всегда удерживаем в чуть согнутом положении, до конца не выпрямляем.
- В процессе всего упражнения тазобедренный сустав остаётся неподвижным, корпус зафиксированным.
- В перерывах между подходами даём себе отдохнуть 2–3 минуты.
В чём преимущество упражнения?
Сгибания ног на тренажёре дают немалый прогресс в увеличении объёма мышц бёдер, запускают процесс развития гибкости бедра, формируют красивый рельеф. Кроме того, это упражнение можно выполнять людям с проблемами в области спины, однако при этом важно проконсультироваться с врачом и тренером и с особой осторожностью выбирать рабочий вес.
Исследовав технику выполнения сгибаний ног на тренажёре сидя, каждый читатель вправе принять для себя решение — включать или нет в свою тренировку это упражнение. Само по себе упражнение не является сложным и отлично подходит для тех, кто решил изолированно проработать бицепс бедра.