Обратные скручивания для красивого пресса

Среди многообразия упражнений на мышцы пресса, обратные скручивания занимают одно из ведущих позиций для проработки прямой мышцы живота. Обратное скручивание предполагает подъём ног к плечевому поясу. Техника его выполнения достаточно проста и не требует особой физической подготовки спортсмена, но есть некоторые правила, придерживаясь которых вы добьётесь лучшего результата.

Особенность организма такова, что нижняя часть живота меньше пронизана нервными волокнами, что не позволяет нашему мозгу генерировать достаточно импульсов для сокращения мышц в этой области и большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть пресса. Именно поэтому верхний пресс всегда прокачивается быстрее и эффективнее. Но если регулярно тренировать все мышцы пресса, нижняя его часть тоже обретёт рельефность, только на это потребуется чуть больше времени. Одним из самых эффективных упражнений для проработки нижней части мышц живота является обратное скручивание. Оно предполагает подъём ног к корпусу лёжа на полу или на скамье.

Наш пресс представляет собой совокупность мышц, которые находятся на передней и боковой поверхности живота и выполняют важные функции, которые непосредственно влияют на общее состояние организма в целом. Они обеспечивают защиту внутренних органов и поддержание вертикального положения тела в пространстве, которую они приобрели в процессе эволюции.

Различают следующие мышцы на животе:

• прямая мышца живота — начинается от нижней части грудины и прикрепляется к лобковой кости, а по бокам к рёбрам. Она является самой крупной мышцей и располагается поверх остальных. Её мышечные волокна поперёк пронизывают сухожильные пучки. Именно благодаря им формируются “кубики” пресса. Их количество и форма различны, поэтому у людей они выглядят по-разному. Посередине этой мышцы проходит белая линия живота, которая разделяет её на две половины. У женщин нижняя часть этой мышцы более эластичная и ослабленная, чем у мужчин, в связи с необходимостью вынашивания плода;
• косая мышца живота — делится на наружную и внутреннюю и проходит сбоку, прикрепляясь в верхней части к рёбрам, а нижней к подвздошной кости. Основной функцией является повороты корпуса и поддержание равновесия тела;
• поперечная мышца живота — самая глубокая мышца, располагается под прямой и косыми мышцами, образую нашу талию. Обеспечивает втягивание живота благодаря изометрическому сокращению.

Во время обратных скручиваний наиболее активно включена в работу нижняя часть прямой мышцы живота, благодаря её проработки под разными углами формируется красивый пресс. Также активно вовлечены косые мышцы живота, мышцы спины и подвздошно-поясничная.

Важным моментом при создании красивого пресса является количество подходов и повторений. Если целью является простимулировать развитие мышц, то можно использовать различные отягощения в виде утяжелителей, выполнять примерно по 20 повторений. Если же необходимо сжечь излишки жира, то выполняйте упражнение до отказа без отягощения.

Техника обратного скручивания лёжа на полу

Видео: обратное скручивание на полу.

1. Займите горизонтальное положение лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела.

2. Поднимите согнутые ноги вверх под прямым углом. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц пресса поднимете ноги вверх и к груди, стараясь максимально притянуть их к плечевому поясу.

4. В верхней точке немного задержитесь и сделайте выдох. Таз должен быть полностью поднят над полом.

5. Продолжая напрягать мышцы, опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.

6. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

Старайтесь выполнять скручивания за счёт мышц пресса, а не бедра. Можно усложнить упражнение, если слегка приподнять голову. Следите за дыханием, на вдохе задерживайтесь в верхней точке при поднятии ног, затем выдыхайте. Поднимайте корпус симметрично, не допуская перекоса влево или вправо.

Варианты обратных скручиваний (видео)

1. Обратные скручивания на горизонтальной скамье.

Упражнение для мышц как верхней, так и нижней части живота.

Техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение на спине, лёжа на скамье. Руками захватите край скамьи за головой.
2. Ноги можете приподнять или оставить стоять на полу.
3. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и усилием мышц пресса подтяните их вверх, стараясь максимально притянуть их к плечевому поясу.
4. В верхней точке немного задержитесь. Таз должен быть полностью поднят над полом, а поясница прижата к скамье.
5. Продолжая напрягать мышцы, медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.
6. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

При выполнении упражнения старайтесь концентрироваться на мышцах пресса, ноги опускайте плавно и медленно, не касаясь пола. Не прогибайте поясницу, чтобы не допустить излишней нагрузки на позвоночник.

Видео: обратное скручивания на горизонтальной скамье.

2. Обратные скручивания на наклонной скамье.

Упражнение преимущественно для мышц нижней части живота.

Техника выполнения:

1. Выставите наклон для скамьи под углом 30–45 градусов в зависимости от необходимого уровня сложности.
2. Примите горизонтальное положение на скамье лёжа на спине. Руками захватите край скамьи над головой.
3. Поднимите чуть согнутые в коленях ноги над полом и усилием мышц пресса подтяните их до вертикали, приподнимая таз и скручивая его к груди.
4. В верхней точке немного задержитесь. Таз должен быть полностью поднят над полом, а поясница прижата к скамье.
5. Продолжая напрягать мышцы, медленно опустите ноги в исходное положение до параллели с полом.
6. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

При этом упражнении можно регулировать нагрузку, изменяя угол скамьи: чем больше угол, тем сложнее. Не делайте такие скручивания, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Видео: обратное скручивание лёжа на вертикальной скамье.

3. Обратные скручивания с мячиком между ног.

Упражнение на косые и нижнюю часть прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение лёжа на полу, фитбол (гимнастический мяч) зажмите между ног стопами и коленями.
2. Руки положите под поясницу либо вытяните вдоль тела.
3. Поднимите ноги с крепко зажатым мячом между ними вверх, отрывая таз и прижимая поясницу к полу.
4. Задержитесь в верхней точке и медленно опустите ноги с мячом в исходное положение.
5. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

Если хотите усложнить упражнение, не касайтесь ногами пола при опускании ног. Следите за своим дыханием.

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

• старайтесь всегда прижимать поясницу к полу или скамье, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на позвоночник, для облегчения упражнения можно ладони положить под ягодицы;
• опускайте ноги плавно и медленно;
• концентрируйтесь на мышцах пресса, смыл упражнения не в подъёме ног, а в приведении таза к плечевому поясу;
• корпус необходимо поднимать симметрично, не допуская перекоса влево и вправо;
• всегда задерживайтесь на секунду в верхней точке, чтобы максимально дать нагрузку на мышцы и проработать пресс;
• следите за ритмом дыхания для достижения наилучшего результата, на подъеме делайте вдох и только после прохождения самого напряженного отрезка выдыхайте;
• сохраняйте угол в коленном суставе;
• для усложнения можно использовать утяжелители на ноги.

Все упражнения на пресс выполняются в комплексе и с многократными повторениями. Начинать скручивания можно с 10–15 повторений по 3 подхода, постепенно увеличивая их количество до 25 повторений, после этого можно делать акцент на качество и использование усложненных вариантов скручиваний.

Имея красивый пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но это еще и является отличной профилактикой заболеваний пищеварительной и дыхательных систем. Чем крепче мышцы, тем активнее кровоснабжаются внутренние органы, позволяя им выполнять свои функции на 100%.

Для поддержания мышц пресса в хорошем тонусе необходимо выполнять различные виды упражнений, комбинируя их между собой, стараясь активировать все мышцы живота. Обратные скручивания являются приоритетными для прокачки мышц нижней части пресса. Сочетайте их с другими видами упражнений и кубики на животе не заставят себя долго ждать!