Несмотря на экзотическое название, шраги — довольно распространённое упражнение. В первую очередь, конечно, среди спортсменов-мужчин, так как оно позволяет сделать спину и шею более внушительными, чего дамы обычно стремятся избегать. Разберёмся, как выполнять шраги с гантелями, и какие мышцы они прорабатывают. Рассмотрим правильную технику выполнения упражнения и некоторые полезные рекомендации.
Что за упражнение шраги, и какие мышцы оно тренирует?
Шраги — это изолированное упражнение, направленное на целевую проработку трапециевидных мышц спины. Как они выглядят, вы можете увидеть на фото ниже.
Трапециевидная мыщца занимает достаточно большую площадь верха спины и переходит на шею. Именно поэтому девушки это упражнение делают редко — визуально шея укорачивается. Также не стоит выполнять шраги новичкам: им на первых порах хватит упражнений типа тяги в смите или жима из-за головы.
Шраги больше подходят для бодибилдеров, фитнес-моделей или тех, кто профессионально занимается каким-либо спортом, когда возникает необходимость добиться идеальных пропорций и симметрии.
Стоит отметить, что шраги — единственное изолированное упражнение для этой зоны спины. Его можно выполнять со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения с гантелями его можно также делать не только стоя, но и сидя.
Преимущества упражнения
В целом, преимущества шрагов больше относятся к эстетическим. У спортсмена укрупняется и выпрямляется спина, он выглядит массивней.
- Как и любое изолированное упражнение, шраги позволяет целенаправленно проработать определённую часть тела, что удобно, если, например, она является отстающей.
- Достигается симметрия.
- Улучшается осанка, поскольку укрепляется стабильность лопаток.
- Из предыдущего преимущества вытекает следующее — улучшается походка.
Шраги с гантелями стоя и сидя: техника выполнения
Как мы успели заметить, гантели позволяют выполнять это упражнение не только стоя, но и сидя, когда хочется максимально изолировать трапециевидные мышцы. Давайте рассмотрим технику и особенности обоих вариантов.
Шраги с гантелями стоя
Упражнение очень простое, оно имитирует достаточно привычное нам движение — пожимание плечами, но советуем хорошо отработать технику на небольших весах, и только потом переходить к серьёзным нагрузкам. Дело в том, что в базовых упражнениях вам помогают все мышцы, которые способны взять часть нагрузки на себя, в данном же случае всё «вытягивают» трапециевидные мышцы, и если они развиты слабо, то есть вероятность нанести им травму: растянуть, надорвать.
- Берём отягощение в руки. Кисти держим нейтрально параллельно друг другу.
- Становимся прямо.
- Ваша задача — не расслаблять плечи, то есть не дать им провиснуть под весом отягощения. Плечевой пояс должен быть в лёгком тонусе, грудная клетка раскрыта.
- Сделайте вдох и на выдохе поднимите плечи. Это похожее движение, которое мы делаем, когда хотим сказать «не знаю», то есть вверх-вниз, никаких вращательных движений или в стороны быть не должно.
- Зафиксируйте положение, задержитесь на пару секунд и опустите плечи. Не «уроните» их, а именно опустите, медленно и подконтрольно.
Упражнение выполняем 10–15 раз в 4 подхода.
Видео: как правильно делать шраги с гантелями стоя
Видео как правильно выполнять такое упражнение, как шраги с гантелями стоя
Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье
Используйте скамью с вертикальной спинкой, чтобы максимально изолировать нагружаемые мышцы.
- Сядьте на скамью и возьмите снаряд в руки. Кисти нейтральным хватом, направлены внутрь.
- Прислонитесь спиной к спинке скамьи, но спина не должна быть расслаблена. Держим её прямо.
- Стопы прочно стоят на полу.
- На выдохе поднимаем плечи, насколько это возможно.
- Задерживаемся в верхней точке и со вдохом подконтрольно опускаем плечи вниз.
Старайтесь не задевать бёдра гантелями.
Видео: шраги с гантелями сидя
Видео как выполнять шраги с гантелями сидя на наклонной скамье с вертикальной спинкой
Рекомендации к выполнению упражнения
Несмотря на простоту, шраги имеют свои нюансы:
- Мы уже отметили, что не стоит «ронять» плечи. Если вы будете каждый раз резко опускать их вниз, на суставы будет приходиться существенная нагрузка, что может им навредить.
- Кроме того, не стоит слишком низко опускать плечи в принципе. Если вы чувствуете растяжение, это не очень хорошо, вы опять же можете нанести себе травму.
- Вращательные или движения в стороны — ещё один способ повредить суставы.
- Не помогайте себе бицепсами, не сгибайте руки в локтях.
- Голова должна быть направлено прямо.
- Не приступайте к шрагам в начале тренировки на спину, используйте их как завершающий этап. В любом случае, сначала нужно разогреть и подготовить мышцы, для этого сделайте хотя бы 2 подхода подтягиваний на турнике.
Шраги чаще всего практикуют профессиональные и опытные спортсмены, когда хотят достичь идеальной формы верха спины. Но также его стоит попробовать, если есть необходимость избавиться от сутулости, развить и укрепить мышцы. Девушкам, которые не хотят расставаться с изяществом шеи, и новичкам шрагов лучше избегать.