Приседания — прекрасное упражнение, которе позволяет поддерживать в тонусе бёдра и мышцы ягодиц. Приседания же с гантелями позволят быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу или похудеть — в зависимости от целей и принципов построения тренировки. Рассмотри различные варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек.
Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями
Во время приседаний любого вида задействуется большое количество мышц:
- мышцы спины — напрягаются для поддержания тела в момент приседаний в прямом положении;
- мышцы живота и пресса — также выступают в роли стабилизатора торса во время выполнения упражнений;
- четырёхглавые мышцы бедра — отвечают за разгибание и выпрямление ноги в колене;
- икроножные мышцы — обеспечивают равновесие;
- дельтовидные и трапециевидные мышцы — напрягаясь, обеспечивают разгибание позвоночника;
- мышцы шеи — помогают удерживать голову в прямом положении;
- ягодичные и подколенные мышцы — отвечают за выпрямление ноги в районе тазобедренных суставов;
- мышцы рук — работают с весом гантелей.
Классические варианты приседаний с гантелями
Существует много видов приседаний, сплит-приседания, фронтальные, приседания со штангой и многие другие. Но в данной статье будут рассматриваться только приседания с гантелями. Каждый из видов приседаний с гантелями имеет свои особенности и обеспечивает разную степень нагрузки на тот или иной спектр мышц, поэтому для эффективной тренировки нужно выбрать вид приседаний в зависимости от вашей цели.
Приседания с гантелями, удерживаемыми внизу
Перед началом упражнения расположите гантели возле ног по бокам от себя.
Техника выполнения:
- Поставьте стопы на ширине плеч или таза, носки смотрят в одном направлении.
- Отведите плечи назад, слегка сведите лопатки, расправьте грудную клетку.
- Из этого положения присядьте, чтобы взять гантели.
- Вернитесь в исходное положение и начните выполнять упражнение.
- Со вдохом выполните присед до параллели бедра с полом. Колени при этом не должны заходить за линию пальцев ног. Сохраняйте лёгкий естественный прогиб в пояснице.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте колени до конца.
Выполните упражнение в 4–5 подходов по 15–20 раз. Между подходами делайте минутные перерывы.
Видео: как делать стандартные приседания с гантелями внизу
Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху
Более сложный вариант приседаний, который лучше выполнять после стандартного.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть врозь.
- Лопатки отведите назад, выпрямите спину и расправьте грудную клетку.
- Берём гантели, вес которых должен быть в пределах 5 кг.
- Сгибаем руки в локтях, подведя гантели к плечам.
- На вдохе выполняем присед до параллели бедра с полом.
- На выдохе поднимаем гантели вверх и выпрямляемся.
Выполнять упражнение нужно около 20 раз в 3–4 подхода, с перерывом в 90 секунд.
Видео: приседания с поднятием гантелей вверх для мужчин и женщин
Глубокий присед с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу между ног
Более сложный вариант приседаний, подходит больше для последующих этапов тренировок после стандартного. Упражнение похоже на приседания сумо, но в данном случае испольщуется гантель, а не штанга. Отлично подходит девушкам для того чтобы накачать мышцы ягодиц
Техника выполнения:
- Стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Колени слегка согнуты. Носки смотрят по диагоналям в стороны.
- Возьмите гантель и удерживайте её между ног, вытянув руки.
- Спину и шею держите ровно. Взгляд должен быть направлен вперёд.
- На вдохе выполните приседание до комфортного уровня. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
- Задержавшись в приседе пару секунд, на выдохе поднимитесь в исходное положение.
Сделайте 20–25 приседаний в 3–4 подхода, с перерывом 60–70 секунд.
Видео: правильное выполнение приседания плие для мужчин и девушек
Видео как правильно делать глубокие приседания плие для мужчин и женщин:
Приседания с одной гантелью на одной стороне
Это усложнённый вариант приседаний, который можно использовать для разнообразия тренировки.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч или таза.
- Возьмите гантель весом не более 5 кг и расположите её на сгибе локтя.
- На вдохе выполните присед классическим способом, вытягивая свободную руку в сторону для поддержания баланса.
- На выдохе вернтесь в исходное положение.
Упражнение можно повторить 20–30 раз в 3–4 подхода, между подходами сделайте минутный перерыв.
Видео: техника приседания с поднятием гантели вверх одной рукой
Преимущества упражнения
Каждый вид приседаний с гантелями имеет свои особенности и эффект. Однако есть и общие для всех видов преимущества:
- Выполнять такие упражнения можно в домашних условиях, ради этого необязательно посещать тренажёрный зал.
- Есть возможность менять угол приседа, расставлять ноги шире или уже, поднимать одну ногу, то есть варьировать нагрузку. Штанга предоставляет меньше мобильности, чем гантели.
- Задействуется сразу несколько групп мышц. Приседания с отягощением позволяют как набрать мышечную массу, так и похудеть.
- Такого рода упражнения практически не могут навредить организму и привести к каким-нибудь болезням, грыжам. Главное — правильно подобрать вес.
- Даже если у вас есть некоторые проблемы с костями, суставами или мышцами, профессиональный тренер сможет подобрать программу приседаний с гантелями, которая не будет негативно влиять на ваше здоровье.
Приседания с гантелями способны привести в норму и накачать мышцы без особого риска травмирования. Видов приседаний с гантелями очень много, более сложные из них лучше выполнять после предварительной разминки, а в конце обязательно делать растяжку, которая поможет расслабить мышцы и вернуть все системы организма к нормальному повседневному режиму функционирования.