Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.
Особенности строения мышц живота
У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.
К мышцам живота относятся следующие:
Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.
Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.
Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.
Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.
Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.
Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.
Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.
В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.
Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.
Прямые скручивания
Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.
- Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
- Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
- На вдохе вернуться в начальное положение.
- Продолжайте скручивания до завершения подхода.
Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.
Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
Касание пяток
Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
- Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
- Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
- Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.
Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.
Видео: Техника выполнения касаний пяток
Подтягивание колен в планке
Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.
- Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
- Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.
Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.
Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.
Складка
Тренирует все участки прямых мышц живота.
- Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
- На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
- На вдохе возвращаемся в начальное положение.
- Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.
Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.
Видео: Техника выполнения складки
Программа тренировок качания пресса дома
Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.
Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.
Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.
Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.
Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.
Таблица: Программа «200 пресса»
| Неделя | День | Уровень подготовки | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвёртый подход | Пятый подход | Всего повторений |
| 1 | 1 | Начальный Средний Опытный |
3 9 15 |
4 10 16 |
3 5 10 |
3 5 10 |
5 8 14 |
18 37 65 |
| 2 | Начальный Средний Опытный |
5 10 16 |
6 13 17 |
3 9 15 |
5 8 14 |
5 10 18 |
24 50 80 |
|
| 3 | Начальный Средний Опытный |
6 11 18 |
8 14 23 |
5 10 15 |
5 10 15 |
8 15 23 |
32 60 94 |
|
| 2 | 1 | Начальный Опытный Средний |
5 15 21 |
9 17 22 |
5 13 17 |
6 12 15 |
9 17 22 |
34 82 97 |
| 2 | Начальный Опытный Средний |
6 15 20 |
9 19 24 |
6 15 20 |
7 16 21 |
10 20 26 |
38 85 111 |
|
| 3 | Начальный Опытный Средний |
7 19 26 |
12 20 25 |
5 15 20 |
5 15 20 |
12 23 31 |
41 92 122 |
|
| 3 | 1 | Начальный Опытный Средний |
15 17 20 |
19 25 30 |
15 20 35 |
10 20 23 |
10 20 23 |
69 102 131 |
| 2 | Начальный Опытный Средний |
17 20 30 |
20 30 40 |
12 21 23 |
12 21 23 |
17 25 35 |
78 117 151 |
|
| 3 | Начальный Опытный Средний |
20 21 33 |
23 30 37 |
12 22 25 |
11 21 26 |
21 32 38 |
87 126 159 |
|
| 4 | 1 | Начальный Опытный Средний |
20 25 23 |
21 33 38 |
18 25 33 |
16 25 32 |
24 38 48 |
99 146 174 |
| 2 | Начальный Опытный Средний |
20 35 38 |
24 38 45 |
20 30 40 |
18 30 38 |
25 40 55 |
107 173 216 |
|
| 3 | Начальный Опытный Средний |
23 35 45 |
25 42 50 |
27 40 36 |
18 25 45 |
32 46 58 |
125 188 234 |
|
| 5 | 1 | Начальный Опытный Средний |
33 46 60 |
32 54 64 |
23 37 47 |
25 35 40 |
19 23 33 |
132 197 244 |
| 2 | Начальный Опытный Средний |
30 44 55 |
30 44 55 |
40 50 62 |
40 60 62 |
15 21 25 |
155 219 259 |
|
| 3 | Начальный Опытный Средний |
36 42 50 |
36 42 50 |
44 57 69 |
44 57 69 |
18 27 38 |
178 225 276 |
|
| 6 | 1 | Начальный Опытный Средний |
35 50 65 |
45 67 75 |
30 56 72 |
30 35 45 |
45 30 32 |
185 238 289 |
| 2 | Начальный Опытный Средний |
42 50 56 |
42 50 56 |
46 65 75 |
46 65 75 |
21 28 34 |
197 258 296 |
|
| 3 | Начальный Опытный Средний |
45 50 68 |
45 50 68 |
48 77 89 |
50 56 72 |
20 30 40 |
208 263 337 |
После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.
Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.
Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.
План системы упражнений на месяц.
Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
| День | Количество кругов и повторений в течение дня |
| 1 | 6 кругов, 1 повтор |
| 2, 3 | 6 кругов, 2 повтора |
| 4, 5, 6 | 6 кругов, 4 повтора |
| 7, 8, 9, 10 | 8 кругов, 3 повтора |
| 11, 12, 13, 14 | 10 кругов, 4 повтора |
| 15, 16, 17, 18 | 10 кругов, 3 повтора |
| 19, 20, 21, 22 | 12 кругов, 4 повтора |
| 23, 24, 25, 26 | 12 кругов, 3 повтора |
| 27, 28, 29, 30 | 14 кругов, 4 повтора |
После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.
Рекомендации к выполнению упражнений на пресс
Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.
- Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
- Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
- Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
- Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
- Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
- Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.
Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.